Schritt

Ein- oder zweimal pro Woche ein paar Steigerungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, ist eine der besten Möglichkeiten, das Bergauflaufen zu verbessern und die Kraft zu steigern. Step-Ups stärken die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, die für eine effiziente Laufmechanik unerlässlich sind. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, verbessern Sie die Laufform (insbesondere das Bergauflaufen), da die Bewegung das Bergauflaufen nachahmt.

Die Kraft auf einem Bein ist für Läufer wichtig, da das Laufen eine einseitige Aktivität ist (man steht immer auf einem Fuß) und Step-Ups normalerweise beinweise ausgeführt werden, was dazu beiträgt, etwaige Muskelungleichgewichte zu beseitigen und zu einem ausgeglicheneren Zustand beizutragen Laufen, wodurch auch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Finden Sie zunächst einen Schritt: Im Fitnessstudio können Sie eine Plyometriebox oder eine Hantelbank verwenden. Sie können Treppenstufen im Freien ausprobieren und dabei alles verwenden, was Sie als Trittstufe ersetzen können – eine Picknickbank funktioniert. Suchen Sie nach einer stabilen, ebenen Oberfläche.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Stufe und stellen Sie einen Fuß fest auf die Plattform. Der Fuß auf Ihrer Stufe ist Ihr Arbeitsbein.

Spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie dabei eine aufrechte und aufrechte Körperhaltung bei.

Drücken Sie durch die Ferse des Arbeitsbeins und heben Sie Ihren Körper auf die Stufe, wobei Sie das Arbeitsbein strecken. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß, um zu verhindern, dass dieser nach innen kollabiert.

ANSCHAUEN: Mit diesen einbeinigen Übungen bleiben Sie verletzungsfrei

Fahren Sie beim Aufsteigen kräftig durch Ihr Arbeitsbein nach oben und spüren Sie, wie die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps angespannt sind.

Senken Sie Ihren Körper vorsichtig ab, indem Sie das Knie des arbeitenden Beins beugen und mit dem nicht arbeitenden Bein wieder nach unten treten – achten Sie darauf, dass Sie kontrolliert absenken und nicht schnell nach unten stürzen.

Versuchen Sie zu Beginn im ersten Monat zwei oder drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Bein. Erhöhen Sie Ihre Schritthöhe, wenn Sie sich bereit fühlen.

Wenn Sie bereit sind, Ihren Step-Up anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, die Übung zu intensivieren, indem Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel oder Kettlebell halten.