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Sie trainieren auch Ihren Bizeps und Ihren Trizeps – und trainieren gleichzeitig den Rest Ihres Körpers.

ARMMUSKELN ENTWICKLUNG ist einer der häufigsten Schwerpunkte für Männer, die sich gerade erst auf den Weg zum Krafttraining machen. Das hat einen guten Grund. Ganz gleich, ob Sie sich einen zusätzlichen Schub für Ihre Mirror-Flex-Beiträge in den sozialen Medien wünschen oder Kraft aufbauen möchten, um Ihre Kinder hochheben und tragen zu können, das Training Ihres Bizeps, Trizeps und Unterarms ist der Weg, Ihre Ziele zu erreichen.

Zu einem kompetenten Armtrainingsprogramm gehört viel mehr, als nur vor dem Hantelständer zu campen und Wiederholungen von Bizepscurls zu absolvieren. Sie wünschen sich einen ausgewogeneren Ansatz – und einen Plan, der auch Ihre anderen Bedürfnisse berücksichtigt. Genau das erreichen Sie, indem Sie einem Programm folgen, das von Men's Health-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS, entwickelt wurde. Auch wenn Sie die Arme betonen, werden Sie den Beintag nicht auslassen.

Samuels Plan konzentriert sich auf drei Grundkonzepte. Die Sitzungen basieren auf Mehrgelenksbewegungen, also Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe rekrutieren, um den gesamten Körper zum Heben schwerer Lasten einzubeziehen (was einen stärkeren Muskelaufbaureiz für Ihre Arme bedeutet). Danach verengt sich der Fokus auf Isolationsbewegungen – Übungen, die es Ihnen ermöglichen, sich auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren und ihn in verschiedenen Bewegungsbereichen zu fordern. Um dies alles noch effektiver zu machen, werden Sie durch Supersätze herausgefordert, eine Trainingsstruktur, die zwei Übungen stapelt, um mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen.

Sie trainieren fünf Tage pro Woche, optional mit einer Trainingseinheit für alle Arme an einem Ihrer freien Tage. Was die Ausrüstung angeht, sind Sie abgesichert, wenn Sie Zugang zu Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank haben – am besten sind Sie jedoch, wenn Sie auch andere Fitnessgeräte wie Kabel und/oder Widerstandsbänder und eine Preacher-Curl-Bank verwenden können spezielle Armtrainingseinheiten.

Klingt nach einem soliden Plan, um stärker zu werden und zu wachsen? Sie müssen lediglich das Programm-PDF unten herunterladen – und schon können Sie sich an die Arbeit machen.

Laden Sie hier den 4-wöchigen Armmuskelplan herunter

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Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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