Dieses Kettlebell-Trainingsprogramm baut mit Schwüngen Kraft auf

Schwingen, drücken und rudern Sie Ihren Weg zu Kraft und Kraft.

DEIN TRAINING SOLLTE Achten Sie beim Training auf mehr als nur aufgesetzt auszusehen, um von Ihren Bemühungen allgemeine gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Sie sollten sich auch auf andere Fitnesskomponenten konzentrieren – insbesondere, wenn Langlebigkeit eines Ihrer Ziele ist.

Um sich über Jahre hinweg großartig zu fühlen und sich gut zu bewegen, braucht man mehr als nur Muskeln. Sie brauchen Kraft, die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Bauen Sie das mit diesem Einzel-Kettlebell-Training auf, das in 30 Minuten beendet ist.

Sie können dieses Training an vier oder fünf Tagen in der Woche durchführen. An allen anderen Tagen machen Sie einen 20-minütigen Lauf oder Spaziergang.

Beginnen Sie mit dem Stehen, drücken Sie dann Ihren Hintern nach hinten, beugen Sie Knie und Hüfte und gehen Sie in eine tiefe Hocke. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und kriechen Sie vorwärts, bis Sie sich in der Liegestützposition mit angespannten Bauchmuskeln befinden. Kehren Sie die Bewegungen um, um zum Start zurückzukehren. Die gesamte Serie erwärmt jeden Muskel Ihres Körpers. Machen Sie 1 Minute lang Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. 2 Runden stricken.

Anleitung: Wiederholen Sie jede Bewegung 1 Minute lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Machen Sie 3 Runden jeder Bewegung und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Beanspruchen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit dieser entscheidenden Übung. Stellen Sie sich über eine Kettlebell, die Schienbeine parallel zur Hantel, die Füße schulterbreit auseinander, drücken Sie dann den Po nach hinten und senken Sie den Oberkörper ab, bis Sie die Hantel mit beiden Händen greifen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Stehen Sie und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Untere. Das ist 1 Wiederholung.

Fordern Sie Ihren Rumpf heraus, um Ihren gesamten Oberkörper zu stabilisieren. Gehen Sie in die Liegestützposition, eine Kettlebell direkt außerhalb Ihrer linken Hand. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung der Glocke. Nimm es und ziehe es nach rechts. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Bauen Sie Muskeln in der Mitte des Rückens auf, um Ihre Schultern zu schützen. Beginnen Sie in der Liegestützposition, die rechte Hand am Kettlebell-Griff. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade und rudern Sie die Glocke an Ihre rechte Hüfte. Untere. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie die Wiederholungen 30 Sekunden lang auf der rechten Seite und dann 30 Sekunden lang auf der linken Seite durch.

Stehen Sie 2 Fuß hinter einer Kettlebell, die Füße schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Glocke mit beiden Händen greifen können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Das ist der Anfang. Ziehen Sie die Glocke explosionsartig hinter sich, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an und stehen Sie explosionsartig auf. Lassen Sie sich vom Schwung der Glocke wieder zwischen Ihren Beinen tragen; Wenn dies dieses Mal der Fall ist, gehen Sie in die Hocke und ziehen Sie die Glocke nach vorne. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Zügen, bis die Zeit abgelaufen ist.

Stehen Sie mit einer Kettlebell an der Brust und angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, beugen Sie dann die Knie und Hüften und gehen Sie in einen Ausfallschritt, bis Ihr rechtes Knie einen Zentimeter über dem Boden ist. Stehen Sie wieder auf. Pause; Kreisen Sie die Glocke im Uhrzeigersinn um Ihren Kopf, dann gegen den Uhrzeigersinn. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Stehen Sie mit einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Glocke mit der rechten Hand greifen können. Stehen Sie explosionsartig auf, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie dabei die Glocke gerade nach oben. Wenn es sich Ihrer Brust nähert, ziehen Sie es zu Ihrer Schulter und führen Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem Brustkorb, bis Sie in einer angespannten Position landen. Drücken Sie die Glocke über Ihrem Kopf. Kehren Sie die Bewegungen um und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Diese Geschichte erschien ursprünglich in der Septemberausgabe 2023 von Men's Health.

Jerry St. Louis, NSCA-CPT, ist Kettlebell-Spezialist bei Wolfpack, der Kunden in Brooklyn trainiert und Teil der Kohorte 2022 der Strength in Diversity Initiative von MH war, die darauf abzielt, Trainern aus marginalisierten Gemeinschaften Bildung, Ressourcen und Mentoring zu bieten. Folgen Sie ihm auf Instagram unter @jaycoachz.

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