10 Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen

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Da Fitness-Tracker und Heimfitnessgeräte (wie Laufbänder und Ergometer) immer beliebter werden, steht die Anzahl der Kalorien, die Sie bei jedem Training verbrennen, im Mittelpunkt. Aber wie wichtig ist diese Kennzahl und sollten Sie wirklich darauf achten?

Ich werde oft gefragt, welche Übungen die meisten Kalorien verbrennen – und ob es überhaupt eine Rolle spielt, wie viele Kalorien sie während des Trainings verbrennen. Ich sage meinen Kunden, dass Kalorien zwar interessant zu beachten sind, sie aber nicht der einzige Indikator dafür sind, wie effektiv ein Training ist.

Ich bevorzuge es, wenn sich die Leute während des Trainings darauf konzentrieren, wie sie sich fühlen: Fühlen Sie sich atemlos? Sind Sie ins Schwitzen gekommen? Hast du das Gefühl, dass du mit Ausdauer oder Kraft langfristig Fortschritte machst? Diese Dinge geben mehr Aufschluss darüber, wie effektiv Ihr Training ist, als der Kalorienverbrauch. Allerdings gibt es bestimmte Übungen, die bei der Kalorienverbrennung effektiver sind als andere.

Vorbei sind die Zeiten der strikten „Kalorien rein, Kalorien raus“-Methode. Bei der Gewichtsabnahme und insbesondere bei Frauen mit hormonellen Problemen oder Gewichtsproblemen führt diese Denkrichtung nicht immer zu den gewünschten Ergebnissen. Hier ist jedoch die ungefähre Anzahl an Kalorien, die jemand mit einem Gewicht von 150 Pfund voraussichtlich bei den folgenden Übungen verbrennen wird:

Es gibt einen Grund, warum in jedem Fitnessstudio ein paar Springseile neben dem Hantelständer hängen. Laut der American Heart Association (AHA) kann die aerobe Aktivität Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelkraft aufzubauen sowie motorische Fähigkeiten und Beweglichkeit zu verbessern – und 375 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Da Sie beim Springen und Schwingen eines Seils Ihre Rumpfmuskulatur anstrengen müssen, um das Gleichgewicht zu halten, ist ein Springseiltraining auch eine tolle Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Probieren Sie es mit diesem 15-minütigen Springseil-Training für Anfänger aus.

Radfahren ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung und Spin-Kurse wie Peloton haben Kultstatus erlangt, weil sie Menschen dazu motivieren, ins Schwitzen zu kommen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) können Sie je nach Intensität Ihrer Radtour zwischen 250 und 380 Kalorien pro halbstündiger Radtour verbrennen. Wenn Sie neu im stationären Radfahren sind, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie auf das Fahrrad steigen. Wenn Sie Ihr Fahrrad lieber unterwegs mitnehmen, verbrennt eine 30-minütige Fahrt bei mäßigem Tempo laut AHA etwa 205 Kalorien.

Viele Menschen, die schon eine Weile laufen, möchten mit dem Joggen beginnen, um die Intensität ihres Trainings zu steigern. Joggen ist eine intensivere Cardio-Aktivität, bei der laut AHA in 30 Minuten etwa 330 Kalorien verbrannt werden – und wenn Sie Ihre Geschwindigkeit auf 10 Meilen pro Stunde erhöhen, werden satte 640 Kalorien verbrannt.

Gute Nachrichten für diejenigen, die das Laufen hassen: Laut dem American Council on Exercise (ACE) verbrennt Gehen mit einer schnellen Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde fast so viele Kalorien wie Joggen. Beim Power-Walking geht es darum, sich schnell zu bewegen und die Arme einzubeziehen, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden als beim langsameren Gehen. An Tagen, an denen Sie es etwas langsamer angehen müssen, verbrennt laut AHA beim Gehen in mäßigem Tempo immer noch 160 Kalorien in 30 Minuten. Das Gehen bei jeder Geschwindigkeit hat wichtige gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass das Gehen von nur 4.000 Schritten pro Tag das Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben, verringerte, während das Gehen von nur 2.337 Schritten pro Tag das Risiko verringerte, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Calisthenics ist Krafttraining, bei dem nur Ihr Körpergewicht beansprucht wird. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist. Darüber hinaus empfiehlt die AHA, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren. Intensive Calisthenics, wie die Übungen in Bootcamps und HIIT-Workouts, können laut ACE in einer 30-minütigen Sitzung 272 Kalorien verbrennen. Bei weniger intensivem Calisthenics-Training in gemäßigterem Tempo werden in 30 Minuten 119 Kalorien verbrannt.

Die meisten Leute haben den grinsenden Turm neben den Laufbändern gesehen. Der Treppensteiger verfügt über ein rotierendes Treppenband mit Haltegriffen, mit dem Sie eine endlose Treppe hinaufsteigen können. Wenn Sie gerne auf dem StairMaster schwitzen, gibt es eine gute Nachricht: Diese harte Arbeit verbrennt einiges an Kalorien. Der Treppensteiger ist ein Cardio- und Krafttraining, das den gesamten Körper beansprucht. Laut ACE kann Treppensteigen in 30 Minuten 272 Kalorien verbrennen.

Tanz-Cardio ist zu einem beliebten Training geworden, da es Spaß macht, Cardio-Training zu betreiben. Laut ACE verbrennt eine 30-minütige Tanzstunde – in einem schnellen Tempo – fast 200 Kalorien. Wenn Ihr Lieblings-Cardio-Tanzkurs HIIT-Training oder Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht beinhaltet, verbrennen Sie wahrscheinlich noch mehr. Probieren Sie es mit dieser unterhaltsamen 10-minütigen Tanz-Cardio-Routine oder diesem 28-minütigen Kurs von Promi-Trainer Isaac Boots aus.

Aus gutem Grund empfiehlt es sich, zweimal pro Woche Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen: Der Aufbau von Kraft in Ihren Muskeln verbessert die Knochendichte, erhöht die Flexibilität der Gelenke, verbessert das Gleichgewicht, beugt Verletzungen vor, beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt Kalorien. Laut ACE kann ein 30-minütiges Krafttraining je nach Intensität Ihrer Bewegungen 100–200 Kalorien verbrennen. Vergessen Sie nicht, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, was bedeutet, dass Sie durch den Muskelaufbau Ihren Stoffwechsel ankurbeln und im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen!

Hatha-Yoga – ein Yoga-Stil, der in einem langsameren, kontrollierteren Tempo ausgeführt wird – verbrennt laut USDA fast 150 Kalorien pro 30-minütiger Sitzung. Auch wenn es auf der Liste der Kalorienverbrennungen weiter unten steht, bietet Yoga wichtige Vorteile wie die Steigerung der Flexibilität, die Verbesserung der Herzgesundheit, die Linderung von Schmerzen und die Verbesserung der psychischen Gesundheit. Die AHA identifiziert Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen als wichtige Bestandteile einer gesunden Trainingsroutine und empfiehlt, diese wöchentlich einzubauen. Erwarten Sie, dass Sie beim Vinyasa-Yoga mehr Kalorien verbrennen. Dabei handelt es sich um einen Yoga-Stil, bei dem jede Bewegung mit Ihrem Atem verbunden wird und Sie sich schneller bewegen. Neu im Yoga? Versuchen Sie es mit diesem 5-minütigen Yoga-Flow, um Sie morgens aufzuwecken, oder mit 10 Stuhl-Yoga-Posen.

Die oben genannten Zahlen können dazu führen, dass jemand Yoga für einen Spinning-Kurs aufgibt oder sich dazu zwingt, zu rennen statt zu gehen. Aber wie viele Kalorien wir verbrennen, spiegelt nicht wider, was unser Körper braucht. Ja, Sie können auf Ihr Spin-Bike steigen und mehr Kalorien verbrennen als bei einem Yoga-Kurs, aber Sie verzichten auf Flexibilität, Muskelaufbau und Vorteile für die geistige Gesundheit, nach denen sich Ihr Körper möglicherweise sehnt. Der beste Trainingsplan ist einer, bei dem Sie sich gut fühlen – ich empfehle niemals, darauf zu verzichten, nur um mehr Kalorien zu verbrennen. Ich ermutige meine Klienten, sich gestärkt zu fühlen und die Bedürfnisse ihres Körpers zu nutzen. An einem Tag kann das ein gemütlicher Spaziergang sein, am nächsten ein intensiver Spinning-Kurs – und beides sind solide Trainingsoptionen.

Genau wie tägliche Schritte kann das Setzen eines Kalorienverbrauchsziels Ihr Training in ein Spiel verwandeln und Sie motivieren, sich zu bewegen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Training verbrennen möchten, hängt jedoch von Ihrer Ernährung, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Zielen ab (versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Ihre Ausdauer zu verbessern?). Wenn Sie also Ihre Kalorienverbrennung genau überwachen und eine bestimmte Zahl erreichen möchten, empfehle ich Ihnen, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie ein gesundes Kalorienverbrennungsziel ist. Ich möchte auch davor warnen, sich zu sehr auf Kalorien zu konzentrieren – das kann zu einer ungesunden Beziehung zu Essen und Bewegung führen. Wenn es Ihnen Spaß macht, den Kalorienverbrauch zu verfolgen, ist das in Ordnung. Aber wenn es zu einem weiteren Stressfaktor wird oder Sie sich entmutigt fühlen, wenn Sie eine bestimmte Menge nicht verbrennen, lassen Sie es weg.

Das ist die Hauptfrage, die ich immer stelle: Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Trainingsprogramm Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen? Kalorien sind nur eine Möglichkeit, die Wirksamkeit eines Trainings zu messen. Wenn Sie auf der Waage Ergebnisse sehen, Ihre Kleidung besser sitzt oder sich Ihr Energieniveau und Ihr Schlaf verbessert haben, sind das weitere wichtige Anzeichen dafür, dass Ihr Training für Sie funktioniert. Wenn Sie jedoch jemand sind, der zu viel isst und mehr Kalorien zu sich nimmt, als Ihr Körper benötigt, kann es hilfreich sein, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, um besser zu erkennen, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen und bewegen.

Es ist großartig, ein allgemeines Gefühl dafür zu haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie Ihren Körper bewegen. Denken Sie jedoch daran, dass es sich nur um ein Maß für die Intensität und Effektivität eines Trainings handelt und nicht das A und O sein sollte, wenn es darum geht, ein Training zu bewerten oder sich für die Art der Übung zu entscheiden. Für eine abgerundete Trainingsroutine ist es viel gesünder, sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt und welche Fortschritte Sie im Laufe der Zeit bei der Erreichung Ihrer Ziele machen.

Stephanie Mansour ist eine mitwirkende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Abnehmtrainerin für Frauen. Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS. Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen.