Die 4 besten Gleichgewichtsübungen für Läufer

Welche Übungen eignen sich am besten, um das Gleichgewicht zu verbessern? Diese beiden Kraft- und Konditionstrainer haben die Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Gleichgewicht

Wenn Sie Gleichgewichtsübungen in Ihr Krafttraining integrieren, können Sie Ihre Stabilität verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und Ihre Laufleistung steigern.

Von einbeinigen Übungen über Übungen mit Widerstandsbändern bis hin zu dynamischen Ausfallschritten – dies sind die besten, von Fitnesstrainern anerkannten Gleichgewichtsübungen – außerdem erklären wir, wie sie Ihre allgemeine Laufeffizienz verbessern können.

„Laufen ist eine Form des dynamischen Gleichgewichts, bei der Ihr Körper das Körpergewicht gleichmäßig von einem Bein auf das andere verteilen muss, während Sie sich vorwärts bewegen“, erklärt Anna Ward, Lauftrainerin und Leiterin des Fitnessstudios Instate London.

„Ein gutes dynamisches Gleichgewicht ist entscheidend für die Fähigkeit Ihres Körpers, auf plötzliche Veränderungen Ihres Gleichgewichts zu reagieren, wie z. B. unebene Oberflächen oder die Notwendigkeit, die Richtung oder Geschwindigkeit zu ändern.“

„Eine gute Balance ist für Läufer von entscheidender Bedeutung, da sie zur allgemeinen Stabilität und Effizienz beiträgt“, fügt Mitch Raynsford, Kraft- und Konditionstrainer bei P3RFORM, hinzu. „Beim Laufen erfordert jeder Schritt einen Moment der Unterstützung eines einzelnen Beins, wodurch das Gleichgewicht entscheidend ist, um Verletzungen vorzubeugen und die richtige Form beizubehalten. Eine kleine Asymmetrie zwischen den Gliedmaßen oder ein Mangel an Gleichgewicht mag winzig erscheinen, aber wiederholtes Landen mit dieser Schwäche kann sich häufen und zu einem höheren Risiko für Knöchelverstauchungen, Knieprobleme und andere häufige Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen führen.“

„Gleichgewichts- und Stabilitätstraining gehen Hand in Hand, da beide zur Stärkung der Körpermitte beitragen“, sagt Ward. „Eine solide Kernkraft verbessert die Koordination, Körperhaltung, Gesamtkraft und sportlichen Fähigkeiten.“ All dies ist für Läufer wichtig. Sowohl Gleichgewicht als auch Stabilität sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und Sie daran zu hindern, beim Vorwärtsfahren zu folgen und Ihr Körpergewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern.“

Wie viele Menschen balancieren nach dem 10. Lebensjahr auf einem Bein oder spielen Himmel und Hölle? fragt Raynsford. „Da ist Ihre Antwort: Die Leute haben Schwierigkeiten, weil sie es einfach nicht praktizieren“, sagt er.

„Mehrere Faktoren tragen dazu bei, dass es schwierig ist, ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.“ Moderne Lebensstile erfordern häufig längeres Sitzen, was zu einer Schwächung der stabilisierenden Muskulatur führt.

Darüber hinaus kann eine übermäßige Verwendung von dämpfendem und stützendem Schuhwerk die sensorische Rückmeldung der Füße einschränken und die Gleichgewichtswahrnehmung beeinträchtigen (barfuß gehen). Muskelungleichgewichte, eine Verletzungsgeschichte und das Fehlen eines regelmäßigen gleichgewichtsspezifischen Trainings tragen ebenfalls zu Gleichgewichtsproblemen bei. Durch konsequentes Üben von Gleichgewichtsübungen und funktionellen Bewegungen kann die Stabilität jedoch im Laufe der Zeit allmählich verbessert werden.“

Es gibt einige Erkrankungen, die das Gleichgewicht beeinträchtigen, fügt Ward hinzu, und mit zunehmendem Alter verschlechtern sich die motorischen Fähigkeiten. Wenn es Ihnen jedoch an Gleichgewicht mangelt, können Sie es am besten verbessern, indem Sie geeignete Krafttrainingsübungen hinzufügen. „Manche Menschen sind koordinierter als andere und haben aufgrund ihrer Rumpfstärke eine größere Stabilität, aber wenn man sich die Zeit nimmt, an diesen Schwächen zu arbeiten, wird dies unweigerlich zu einer Verbesserung des Gesamtgleichgewichts und der Stabilität führen“, sagt sie.

Wenn es um Krafttraining geht, denken die meisten Menschen normalerweise nicht an die Notwendigkeit einseitiger Übungen und glauben, dass eine Kniebeuge einfach beide Seiten trainiert, erklärt Raynsford. „Aber wenn Sie zum Beispiel ein dominantes Glied oder eine Hüftverschiebung haben, kann die starke Seite überwältigen und den Großteil der Arbeit unbewusst erledigen.“ Ward sagt, dass wir einbeinige Übungen machen, um „die Muskelungleichgewichte zu verbessern, die von Bein zu Bein unterschiedlich sein können, und so unser Gewicht beim Laufen besser zu verteilen.“

Ranysford schlägt vor, einbeinige Übungen wie einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups zu integrieren. „Diese Bewegungen fordern Ihr Gleichgewicht heraus und aktivieren die stabilisierenden Muskeln“, sagt er.

Bei dieser einbeinigen Scharnierbewegung wird das aufgesetzte Bein stabilisiert und beim Schwenken das angehobene Bein nach hinten gestreckt. „Es trainiert sowohl die Rumpfmuskulatur als auch das Standbein, was zur Verbesserung des Gleichgewichts beiträgt“, sagt Ward.

Sie müssen dafür keine Bosu-Bälle oder wackeligen Oberflächen verwenden, einfach auf einem Bein zu stehen kann schon herausfordernd genug sein, sagt Raynsford.

Ward fügt hinzu, dass Ausfallschritte mit erhobenem Vorderfuß hervorragend dazu beitragen, Ungleichgewichte zu stärken, aber auch auf Stabilisatoren in der Hüfte abzielen, die Ihr Gesamtgleichgewicht verbessern. „Das Betreten einer tiefer gelegenen Fläche fordert unsere Propriozeption heraus und trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination bei.“

„Üben Sie dynamische Bewegungen, die die Laufmechanik nachahmen, wie etwa einbeiniges Hüpfen oder seitliche Bewegungen“, schlägt Raynsford vor. „Diese Übungen helfen dabei, die Herausforderungen beim Laufen zu simulieren.“ „Diese sollten ohnehin in Ihrem Lauf-Warm-up enthalten sein und ein häufiger Bestandteil Ihres Trainingsplans sein.“

„Als plyometrische Übung erfordern seitliche Sprünge schnelle, explosive Bewegungen auf einem Bein“, sagt Ward. „Dadurch verbessern Sie Ihre Fähigkeit, schnell die Richtung zu ändern und bei dynamischen Bewegungen das Gleichgewicht zu halten.“

„Ein starker Rumpf verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht, nicht nur die Bauchmuskeln für den Strand“, sagt Raynsford, der vorschlägt, sich auf die Rumpfstabilitätsarbeit mit Übungen wie Seitenbrettern, toten Käfern und Bärenkriechen zu konzentrieren, da diese dabei helfen können, die Anti-Rotation herauszufordern und zu verstehen wie Sie Ihren Rumpf richtig stützen.

Die Pallof-Presse eignet sich hervorragend, um Ihren Rumpf herauszufordern, da Ihr Rumpf einem Verdrehen standhalten muss. Verwenden Sie entweder ein Kabelgerät im Fitnessstudio oder ein Widerstandsband.

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