Schneller Muskelaufbau mit Workout-Drop-Sets: Studie

Sie möchten Muskeln aufbauen, haben aber wenig Zeit? Eine Technik namens Drop-Sets könnte ideal sein, um Zuwächse zu erzielen, ohne lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolvieren zu müssen, wie neue Forschungsergebnisse zeigen.

Bei einem Drop-Set beginnen Sie eine Übung mit einem mittelschweren bis schweren Gewicht und reduzieren dann das Gewicht regelmäßig, damit Sie ohne Pause mehr Wiederholungen ausführen können.

Laut einer letzten Monat in Sports Medicine Open veröffentlichten Studie können Drop-Sets zu den gleichen Muskelzuwächsen führen wie herkömmliche Gewichtheber-Workouts, allerdings in der Hälfte oder sogar einem Drittel der Zeit.

Die Forschung bestätigt, was Personal Trainer und Fitnessprofis seit langem über die muskelaufbauende Kraft von Drop-Sets wissen und lieben, sagte Andre Adams, Meistertrainer der National Academy of Sports Medicine, der nicht an der Studie beteiligt war.

„Ich denke, fast jeder kann wirklich davon profitieren. Wir konzentrieren uns darauf, die Arbeitskapazität zu steigern und gleichzeitig Kraft aufzubauen“, sagte er gegenüber Insider. „Es wird definitiv zu Muskelwachstum führen.“ Die jüngste Forschungsanalyse zu Drop-Sets der Nord-Universität in Norwegen umfasste sechs Studien und insgesamt 142 Teilnehmer, überwiegend Männer, im Alter von 19 bis 27 Jahren.

Aber Drop-Sets können laut Adams für eine Vielzahl von Menschen nützlich sein, vom Fitnessstudio-Neuling bis zum erfahrenen Sportler, und bei vielen verschiedenen Übungen. Sie haben auch noch mehr Vorteile als nur den Muskelaufbau – Drop-Sets können die Kraft verbessern, dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und sogar die Herzfrequenz zu steigern, was auch einige aerobe Vorteile mit sich bringt.

Ein typischer Trainingsstil umfasst die Durchführung von bis zu 10 Übungen, zwei bis vier Sätze mit jeweils bis zu 12 Wiederholungen und eine Pause von einigen Minuten zwischen jedem Satz.

Die neue Studie der Nord-Universität in Norwegen ergab, dass diese Trainingseinheiten tatsächlich zu Muskelzuwächsen führten – aber Drop-Sets funktionierten genauso gut und erforderten die Hälfte der Zeit im Fitnessstudio (oder sogar weniger), um sie zu absolvieren.

Laut Adams hilft ein Grundprinzip der Fitness, das als progressive Überlastung bezeichnet wird, zu erklären, warum Drop-Sets so effektiv sind. Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie das Muskelgewebe ausreichend belasten und sich ausreichend ausruhen, damit es sich abbaut und sich dann anpasst, indem es wieder größer und stärker wird.

„Es ist sehr wichtig, den Muskel bei jedem Satz ausreichend zu stimulieren, denn man versucht, eine Anpassung zu erzwingen“, sagte Adams.

Es gibt drei Hauptstrategien zur Förderung des Muskelwachstums, sagte er.

Mechanische Spannung oder schweres Gewicht beansprucht den Muskel mit großer Kraft.

Eine andere Art des Muskeltrainings ist metabolischer Stress oder die physiologischen Reaktionen, die im Muskelgewebe Energie und Nebenprodukte wie Milchsäure produzieren. Da die Muskeln arbeiten, ist viel Zeit unter Anspannung erforderlich.

Schließlich können auch Muskelschäden oder Mikrorisse im Gewebe selbst das Wachstum stimulieren – eine häufige Ursache dafür sind viel Volumen oder Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen.

Laut Adams umfassen Drop-Sets in einzigartiger Weise alle drei Arten des Muskeltrainings in einem einzigen Training.

Der andere Vorteil von Drop-Sets besteht darin, dass Sie effizient bis zum oder nahe dem Muskelversagen trainieren können, was dazu beitragen kann, sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend herausfordern, um Ergebnisse zu sehen.

„Bei einer stärkeren Anpassung wächst das Muskelgewebe stärker nach“, sagte Adams. „Wenn du am Ende angelangt bist, hast du das Gefühl, dass du voll bist, du hast die ganze Milchsäure und dann weißt du bei der letzten Wiederholung, dass du den Muskel wirklich erschöpft hast.“

Es ist jedoch wichtig, eine gute Form beizubehalten, insbesondere wenn Sie müde werden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren und das Verletzungsrisiko verringern.

So integrieren Sie Drop-Sets in Ihr Training, um Muskeln aufzubauen

Eine übliche Art, Drop-Sets mit Kurzhanteln auszuführen, ist als „Running the Rack“ bekannt, sagte Adams. Dazu stellen Sie sich direkt neben die Hanteln und führen einen Satz der von Ihnen gewählten Übung mit dem von Ihnen gewählten Gewicht durch. Nehmen Sie dann sofort einen leichteren Satz Hanteln und wiederholen Sie die Übung, bis Sie das niedrigste Gewicht erreicht haben.

Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie dies in einem kommerziellen Fitnessstudio tun, höflich sein und Ihre Sätze in der Nähe des Ständers ausführen und jeden Hantelsatz direkt wieder auf den Ständer legen müssen, wenn Sie fertig sind, damit andere sie verwenden können.

Drop-Sets lassen sich auch problemlos an Fitnessgeräten absolvieren, sodass Sie das Gewicht je nach Bedarf bequem wechseln können.

Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie auch Widerstandsbänder verwenden, um einen ähnlichen Drop-Set-Stimulus zu erzeugen, indem Sie im Laufe Ihres Fortschritts von schwereren zu leichteren Bändern wechseln.

Schließlich eignen sich Langhanteln ideal für Drop-Sets, bei denen Sie Ihre Wiederholungen nach der „Strip the Bar“-Methode ausführen, dann die Hantelscheiben von beiden Seiten abziehen und wiederholen.

Der größte Vorbehalt besteht jedoch darin, dass Sie große Drop-Sets bei anspruchsvollen Übungen wie olympischen Gewichtheben vermeiden sollten, da laut Adams zu viel Ermüdung die Wirksamkeit verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Unabhängig davon, welche Art von Gewicht oder welche Übungen Sie wählen, ist es ein guter Ausgangspunkt, mindestens drei Gewichtsabnahmen anzustreben, bevor Sie mit dem Training fertig sind, und dabei jedes Mal etwa 20 Prozent des Gewichts zu reduzieren, sagte er.

Laut Adams kann das Hinzufügen von Drop-Sets zu Ihrem Training allein oder als herausfordernder Abschluss eines traditionellen Trainings ein wertvolles Hilfsmittel sein, um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen.

„Wenn man alleine trainiert, vergessen die Leute, dass es sich um Techniken handelt, die sie anwenden können, oder sie fordern sich nicht so stark an, wenn sie keinen Trainer haben“, sagte er.

Der Nachteil bei Drop-Sets besteht laut Adams darin, dass, wenn Sie mehr als einen Satz pro Training machen, all die zusätzliche Arbeit für Ihre Muskeln eine längere Pause bedeuten kann, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen können.

„Wenn Sie am Ende jeder Bewegung Drop-Sets machen, haben Sie eine viel längere Erholungskurve, weil Sie den Muskel zusätzlich belasten“, sagte er.

Die Regeneration ist ein wichtiger Aspekt des Muskelwachstums, da Sie Ihre Muskeln nicht stärker aufbauen können, wenn Sie zu viel trainieren und Ihrem Körper nicht genügend Ruhe gönnen.

Lesen Sie weiter