Wie Sie mit einem Assault Bike Ihr All-in-One verbessern

in: Fitness, Gesundheit & Fitness

Brett & Kate McKay • 17. August 2023

Ein wichtiger Teil Ihrer Fitness ist die Kondition. Es gibt zwei Arten der Konditionierung: anaerobe und aerobe.

Unter anaerober Konditionierung versteht man die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen oder Kreatinphosphat zur Bildung von ATP zu nutzen. Je mehr anaerobe Kondition Sie haben, desto effizienter ist Ihr Körper bei der Herstellung von ATP aus Glykogen oder Kreatinphosphat.

Sie konditionieren oder trainieren Ihr anaerobes System, indem Sie kurze, intensive Aktivitätsphasen durchführen.

Aerobe Konditionierung bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Oxidation zur Bildung von ATP zu nutzen. Je besser Ihre aerobe Kondition ist, desto effizienter stellt Ihr Körper ATP aus Fett her.

Sie trainieren Ihr aerobes System, indem Sie sich über längere Zeiträume langsam betätigen.

Es gibt ein Fitnessgerät, das sich für beide Arten der Konditionierung eignet: das Trainingsrad.

Ein Assault Bike, auch Fan- oder Airbike genannt, ist ein Ganzkörper-Cardiogerät, das die Beinübungen des Radfahrens mit einem Oberkörpertraining kombiniert; Während Sie die Pedale des Fahrrads betätigen, ziehen und drücken Sie gleichzeitig die Arme.

Im Gegensatz zu herkömmlichen stationären Fahrrädern, bei denen Sie den Widerstand des Fahrrads manuell nach oben oder unten einstellen, verwendet ein Sturmrad einen Ventilator, um den Widerstand bereitzustellen. Der Widerstand passt sich automatisch Ihrer Leistung an; Je mehr Output Sie generieren, desto mehr Widerstand stoßen Sie. Das ist es, was das Assault-Bike so brutal machen kann: Je härter man fährt, desto härter wird es.

Mehrere Unternehmen stellen Angriffs- oder Airbikes her.

Während alle Airbikes oft als „Assault Bikes“ bezeichnet werden, ist „Assault“ technisch gesehen der Markenname für einen bestimmten Hersteller von Airbikes.

Wir besitzen ein AssaultBike Classic. Es ist kettengetrieben, robust und komfortabel.

Wir besaßen früher einen Schwinn Airdyne. Es war in Ordnung, aber die Fahrt war nicht so sanft und ergonomisch komfortabel wie beim AssaultBike. Rogue ist ein weiterer beliebter Hersteller von Airbikes.

Beim Kauf eines Airbikes ist zu beachten, ob es über einen Ketten- oder Riemenantrieb verfügt. Im Vergleich zu Fahrrädern mit Kettenantrieb sind Modelle mit Riemenantrieb teurer, etwas leiser und wartungsärmer. Allerdings sind alle Airbikes recht wartungsarm. Ganz zu schweigen davon, dass sie weder Strom noch Zugang zu Steckdosen benötigen!

Das Assault Bike vs. der Ellipsentrainer

Assault-Bikes und Crosstrainer bieten die gleiche Art von Pedal- und Zug-/Drück-Ganzkörperbewegung, und wenn Sie sich entscheiden, ob Sie das eine oder das andere kaufen möchten, würde ich mich für einen Crosstrainer entscheiden. Zumindest für mich fühlt es sich einfach besser an, beim Training aufzustehen, als wenn man auf dem Fahrrad ein gebeugtes, gedrungenes Gefühl hat. Aber wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio Zugang zu beiden haben oder die Möglichkeit haben, beides für Ihr Heim-Fitnessstudio zu bekommen, ist es schön, Ihr Training durch den Wechsel zwischen beiden abwechseln zu können. Assault-Bikes eignen sich besser für hochintensives Training (auf einem Crosstrainer ist es schwierig, die Herzfrequenz so hoch zu halten), während Crosstrainer für längere, weniger intensive Trainingseinheiten bequemer sind.

Die Arbeit mit einem Sturmrad ist eine Herausforderung; Aus gutem Grund werden sie manchmal als „Elendsmaschinen“ bezeichnet. Benutzer haben oft eine Hassliebe zum Sturmrad, wobei die Liebe auf die Fitness-verbessernden Vorteile zurückzuführen ist, die es bietet:

Ganzkörpertraining: Beim Assault-Bike-Training werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter Arme, Beine, Rumpf und Rücken. Damit erhalten Sie jede Menge Fitness für Ihr Geld.

Geringe Belastung: Da es sich beim Assault-Bike um eine Fahrradübung handelt, ist die Belastung im Vergleich zum Joggen oder Sprinten gering. Auch wenn die Belastung gering ist, wird der Widerstand, den Sie auf einem Airbike spüren, Ihr Stoffwechselsystem in Mitleidenschaft ziehen.

Für anaerobes und aerobes Training einsetzbar: Das Assault Bike ist vielseitig einsetzbar. Sie können langsam und gleichmäßig trainieren, um ein schönes Zone-2-Aerobic-Training zu absolvieren, oder schnell und kurz trainieren, um Ihr anaerobes System zu trainieren.

Assault-Bikes eignen sich perfekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT umfasst kurze Phasen intensiven Trainings, gefolgt von Ruhephasen oder Aktivitätsphasen mit geringerer Intensität. Diese Art von Training kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Es ist das ultimative anaerobe Training.

Ich mache gerne zweimal pro Woche HIIT auf dem Sturmrad. Ich mache es nach meinen Trainingstagen für den Unterkörper.

So mache ich es:

Das ist es! Eine HIIT-Sitzung auf einem Assault-Bike dauert nur etwa fünf Minuten und bietet Ihnen die richtige Dosis und das richtige Volumen für die anaerobe Konditionierung.

Wenn sich Ihre anaerobe Kondition verbessert, müssen Sie die Belastung Ihres HIIT-Trainings erhöhen, um weiterhin eine adaptive Reaktion hervorzurufen. Sie können Ihrem Assault-Bike-HIIT-Training auf zwei Arten mehr Stress hinzufügen:

Runden hinzufügen. Wenn Sie am ersten Tag drei Runden absolviert haben, versuchen Sie es beim nächsten Mal mit vier. Fügen Sie dann eine Runde pro Woche hinzu. Schießen Sie 8–12 Runden lang, bevor Sie die andere Variable ändern (Ruhe reduzieren). Sobald Sie dies getan haben, gehen Sie auf 4–6 Runden zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Verkürzen Sie Ihre Ruhezeit. Beginnen Sie mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:5. Zwanzig Sekunden intensive Arbeit, gefolgt von 1 Minute und 40 Sekunden Pause, ergeben ein Verhältnis von 1:5. Versuchen Sie in der folgenden Woche, ein Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:4 einzuhalten. Das wären 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 1 Minute und 20 Sekunden Pause. Sie wissen, dass Ihre Pause angemessen ist, wenn Sie in der Mitte Ihres vorletzten Intervalls eine Verlangsamung Ihrer Anstrengung spüren – einen plötzlichen Rückgang der Leistungsabgabe. Wenn Sie das Herunterschalten nicht spüren, arbeiten Sie entweder während Ihrer Arbeitsintervalle nicht hart genug oder machen eine zu lange Ruhepause.

Das Pyramidentraining ist eine herausfordernde und effektive Möglichkeit, auf dem Kraftrad an Ihre Grenzen zu gehen. Bei diesem Training wird die Dauer jedes Intervalls schrittweise verlängert und dann in einer Pyramidenstruktur verkürzt. Mit dem Pyramidentraining verbessern Sie Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen:

Zone 2 Cardio ist die optimale Möglichkeit, Ihr aerobes System zu trainieren.

Meine bevorzugte Trainingsmethode für Zone 2 ist das Gehen auf einem Steigungslaufband oder das Training auf dem Crosstrainer, aber gelegentlich steige ich für Zone 2 auch auf das Kraftfahrrad. Dank der Ganzkörperfunktion des Kraftfahrrads und dem zusätzlichen Widerstand, den Sie haben Je schneller ich in die Pedale trete, desto schneller kann ich meine Herzfrequenz in Zone 2 erreichen und dort lange Zeit konstant bleiben.

Ich steige sogar auf das Sturmrad und trete den ganzen Tag über 10 Minuten lang in die Pedale, wenn ich eine Pause von der Arbeit und dem Sitzen mache. Ich kann meine Herzfrequenz ziemlich schnell auf das Niveau von Zone 2 bringen. Es ist ein schöner Bewegungssnack.

Der einzige Nachteil beim Zone-2-Cardiotraining auf einem Assault-Bike ist der laute Ventilator. Sie müssen Ohrhörer tragen, um Cobra Kai auf Ihrem Smartphone anzusehen, während Sie in die Pedale treten.

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