Streben nach Wohlbefinden: Tipps zur Überwindung von Inaktivität und zur Verbesserung der Gesundheit

Fit und gesund zu bleiben könnte ganz oben auf Ihrer Wunschliste stehen. Allerdings ist es zugegebenermaßen schwierig, Zeit und Energie aufzuwenden, um die dafür erforderlichen Gewohnheiten zu priorisieren.

Oftmals sind die Menschen, denen es am schwersten fällt, Zeit für Bewegung zu finden, diejenigen, die am meisten darauf achten müssen, dass ihre körperliche Verfassung den täglichen Belastungen und Funktionen gewachsen ist.

Junge Eltern mit Kindern stehen vor besonderen Herausforderungen. Der Büroangestellte mittleren Alters, der den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch sitzt, leidet möglicherweise unter einem langsam zunehmenden Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, Muskelungleichgewichte, Schmerzen und Verletzungen.

Und das alles, ohne sich mit den psychischen Folgen von Inaktivität, dem Mangel an Zeit zum Stressabbau und den Auswirkungen auf Ihre sexuelle Gesundheit auseinanderzusetzen.

Zu wissen, wo man anfangen und worauf man sich konzentrieren soll, ohne sich überfordert zu fühlen, ist für viele Menschen, die über ein Trainingsprogramm nachdenken, der erste Knackpunkt. Wie viele Produktivitätsgurus sagen, besteht die beste Lösung darin, mit den kritischsten Aufgaben zu beginnen – sozusagen den großen Steinen. Das bedeutet, Bewegungen zu wählen, die Ihre alltäglichen körperlichen Bedürfnisse unterstützen und Ihnen helfen, sich besser zu bewegen.

„Absolut alles erfordert ein gewisses Maß an Fitness, und das Erreichen eines höheren Fitnessniveaus, selbst ein geringes, kann einen großen Unterschied darin machen, wie schwierig Sie eine Aufgabe empfinden“, sagte Kyle Costello, Ph.D., zu einer Übung Wissenschafts- und Leistungstrainer in Raleigh, North Carolina.

Ihre täglichen Grundaufgaben und Pflichten oder Aktivitäten des täglichen Lebens (ADLs) mögen wie grundlegende Dinge erscheinen, die Sie jeden Tag tun, aber sie können tatsächlich ein hohes Maß an Fitness erfordern.

„Wenn Sie ein paar Mal pro Woche im Fitnessstudio an einigen Übungen arbeiten, werden Sie erstaunt sein, wie viel einfacher die ADLs werden, was zu einem längeren Grad an Unabhängigkeit führt“, sagte er.

„Für diejenigen, denen es extrem schwerfällt, eine neue Trainingsroutine zu beginnen, deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass man mit etwas sehr Einfachem beginnen kann, das einen enormen Einfluss auf seine Gesundheit haben wird“, sagte Costello. „Gehen Sie einfach raus und machen Sie einen Spaziergang.“

Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Spaziergänge auf hohe Intensitäten oder Distanzen zu beschränken. Nur 30 Minuten Gehen an fünf Tagen in der Woche können sich enorm auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Mit kleineren Dosen können Sie diese 30 Minuten sogar erreichen.

Wenn Sie an Ihrem Arbeitstag eine Pause einlegen, schließen Sie den Computer, schnüren Sie Ihre Wanderschuhe, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen kurzen Spaziergang. Es bietet zusätzliche Vorteile für Ihre geistige Gesundheit und Produktivität.

„Sport führt zu einer Gefäßerweiterung im Gehirn und erhöht die Gehirndurchblutung, was Stress abbauen, die Wahrnehmung steigern und die Stimmung verbessern kann“, sagte Costello.

Darüber hinaus wirkt sich die Sonneneinstrahlung gleichermaßen positiv auf Ihre geistige Gesundheit aus und trägt dazu bei, dringend benötigtes Vitamin D zu sich zu nehmen, einen essentiellen Nährstoff, der mit einer besseren geistigen Gesundheit, Gewichtskontrolle und Funktion des Immunsystems zusammenhängt.

Wenn Sie sich mehr mit Fitness befassen und eine einfache Möglichkeit finden möchten, von zu Hause aus mit Übungen zu trainieren, die das Beste für Ihr Geld bieten, empfiehlt Costello die Einbeziehung zusammengesetzter Bewegungen.

„Zusammengesetzte Bewegungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die größere Muskelgruppen rekrutieren und wiederum eine stärkere physiologische Reaktion auslösen“, sagte er.

Wenn Sie jemals mit einem Trainer zusammengearbeitet haben, hat dieser Sie wahrscheinlich Kniebeugen, Bankdrücken oder Liegestützen und eine Art Kreuzheben machen lassen. Dies sind alles zusammengesetzte Bewegungen.

Costello sagte, wenn Sie wenig Zeit haben, erhalten Sie mit diesen wenigen Grundübungen ein qualitativ hochwertiges Training mit der größten Wirkung in kürzester Zeit.

Insbesondere wenn Sie keinen Zugang zu bestimmten Fitnessgeräten haben, empfiehlt er Ihnen, ein kurzes Programm in Betracht zu ziehen, das Kniebeugen, Liegestütze, Hüftheben, Flugzeuge und Ausfallschritte (oder Split Squats) umfasst. Er sagte, der Schwierigkeitsgrad des Trainings sollte je nach Fitnessniveau angepasst werden.

„Wenn Sie gerade erst wieder in eine neue Routine einsteigen, werden drei bis vier Runden mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen Ihr Herz auf jeden Fall höher schlagen lassen. Außerdem deckt eine schnelle Routine wie diese die Kraft des Ober- und Unterkörpers, das Gleichgewicht, die Koordination und die einzelnen Übungen ab.“ Beinkraft“, sagte Costello.

Als Leistungstrainer sagte Costello, er lasse seine Klienten verschiedene Bewegungen ausführen, um ein abgerundetes Trainingsprogramm zu gewährleisten und muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern.

Typischerweise empfiehlt er, die Übungen in Ober- und Unterkörperübungen und dann nach Bewegungsebenen aufzuteilen. Diese Übungskategorien können in Oberkörper-, Unterkörper-, Rumpfübungen und Beweglichkeits-/Stretching unterteilt werden.

Hier sind einige Beispiele für jede dieser Übungsarten:

Costello sagte, wenn Sie bei jedem Training mindestens eine Übung in jeder Kategorie absolvieren, würden Sie ein effektives Trainingsprogramm erstellen.

„Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal pro Woche eine Übung aus jeder Kategorie machen, um Kraft, Muskelgröße, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern“, sagte er. „Diese Strategie verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass es zu muskulären Ungleichgewichten kommt, die zu weiteren Schmerzen führen können.“

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