Haben Sie keine Angst vor Gewichten

FORMEN, stärken und straffen Sie, egal wie alt Sie sind, mit dem Fitnessprofi und Instagrammer Kelsey Wells.

Wenn Ihnen der Gedanke an Laufen, Radfahren, Schwimmen oder irgendeine Form von Cardio-Training Angst macht, ist es an der Zeit, ernsthaft über das Training mit Gewichten nachzudenken.

Warum? Denn Krafttraining verschafft Ihnen nicht nur den straffen Körper, von dem Sie geträumt haben, es schützt auch Ihre Knochen, verbessert Ihre Körperhaltung, beugt Krankheiten vor und verbrennt noch lange nach dem Training Fett.

„Vorbei sind die Zeiten, in denen Fitness als Strafe oder lästige Pflicht angesehen wurde.

Für mich macht Krafttraining Spaß und ist machbar – man kann es kostenlos zu Hause machen, ohne ein Fitnessstudio zu betreten“, sagt Kelsey Wells aus den USA, Gründerin der PWR-Krafttrainingsprogramme und Trainerin der Sweat-App.

„Es ist ein Trainingsstil, den man mit zunehmendem Alter anwenden kann. Sie können Ihre Arbeit jederzeit anpassen und schwerere oder leichtere Gewichte heben.

Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken sind klassische, bewährte Krafttrainingstechniken, die Sie für immer anwenden können.“

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Krafttrainingsreise beginnen können …

„Besorgen Sie sich ein paar Widerstandsbänder (die mit offenem Ende). Dabei handelt es sich um Streifen aus Gummigewebe, die normalerweise in Dreiergruppen erhältlich sind“, sagt Kelsey.

„Sie sind das perfekte Einstiegsgerät, wenn man nicht mit Hanteln beginnen möchte.“

Widerstandsbänder nehmen kaum Platz ein, passen in eine Reisetasche und Gewicht und Widerstand lassen sich leicht anpassen, je nachdem, welches Band Sie verwenden und wie Sie es greifen.

Probieren Sie Nyamba Pilates elastisches Widerstandsband 2 kg, 5,99 £, Decathlon. Und laden Sie die App „Resistance Band Workouts by Fitify“ herunter, um Grifftipps und Übungen zu erhalten.

Möchten Sie in ein Hantelset investieren? „Wählen Sie ein Paar und machen Sie 10 Schulterdrücken.

Wenn Sie 10 schaffen und in den letzten paar Minuten ein Brennen verspüren, ist das ein gutes Gewicht für den Anfang“, sagt Kelsey.

„Aber es ist wichtig zu verstehen, dass man höhere Wiederholungszahlen machen muss, wenn man bei Kniebeugen dieselben Hanteln verwendet.“

Unterschiedliche Muskelgruppen und sogar unterschiedliche Bewegungen innerhalb von Muskelgruppen erfordern möglicherweise unterschiedliche Gewichte. Probieren Sie also einige davon aus. Sports Direct hat eine gute Auswahl an Gewichten.

Oder schauen Sie einfach in Ihrem Küchenschrank nach – Tüten mit Reis oder Konservendosen funktionieren genauso gut.

„Ein großer Fehler, den Anfänger machen, besteht darin, ihr eigenes Training zu entwerfen.

Sie googeln „Schulterübungen“, gehen ins Fitnessstudio und machen alle Übungen, die sie finden können. Aber das kann schnell zu Verletzungen führen“, sagt Kelsey.

Wenn Sie es sich leisten können, engagieren Sie einen Personal Trainer, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Schauen Sie sich andernfalls die Workouts eines Experten an.

Kelsey hat 2,9 Millionen Follower auf ihrer Instagram-Seite @Kelseywells, auf der sie einfach durchzuführende Workouts postet.

Alternativ können Sie sich auch bei einer Fitness-App wie Sweat anmelden, um sich beraten zu lassen.

„Ich esse Protein etwa eine Stunde nach dem Training“, sagt Kelsey.

Dieser Nährstoff hilft den Muskeln, sich zu reparieren und zu wachsen, und nach einem Krafttraining brauchen sie einen Schub.

„Ich liebe einen Proteinriegel oder Protein-Smoothie, da die hinzugefügten Kohlenhydrate die gerade verbrauchte Energie wieder auffüllen“, fügt sie hinzu.

Mischen Sie eine Kugel Proteinpulver mit einer Banane, einer Handvoll Spinat und Milch Ihrer Wahl für einen proteinreichen Boost.

Eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen, besteht darin, die Trainingseinheiten mit Gewichten so aufzuteilen, dass bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.

„Ich bin ein großer Befürworter von Muskelgruppenaufteilungen. Dies hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen“, sagt Kelsey.

Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche Gewichte heben, empfiehlt sie einen Tag für Rücken und Schultern, einen Tag für Brust und Trizeps, einen für Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur und einen Tag mit Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln.

Haben Sie Angst vor dem Übergang vom Heimtraining ins Fitnessstudio?

„Jeder fühlt sich zunächst eingeschüchtert. Es ist so normal, das zu spüren. Jeder einzelne Mensch in diesem Fitnessstudio kam dort rein und hatte den ersten Tag“, sagt Kelsey.

„Aber es interessiert niemanden – ehrlich gesagt, sie beobachten dich nicht.“

Und wenn es für Sie einfacher ist, bleiben Sie einfach beim Heimtraining!

Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder Blechdose vor Ihre Brust.

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach hinten und heben Sie Ihren Beckenboden nach oben, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen.

Atmen Sie ein, beugen Sie Hüfte und Knie und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Halten Sie Ihre Brust hoch. Atme aus, drücke die Fersen durch und strecke die Knie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei die Handflächen nach innen zeigen.

Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.

Strecken Sie die Arme direkt unter Ihrer Brust aus. Einatmen. Ausatmen.

Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach hinten, um die Gewichte an Ihren Körper heranzuführen. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen eng an den Seiten Ihres Körpers bleiben.

Sie sollten einen leichten Druck zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Einatmen. Strecken Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Handflächen zeigen nach innen, die Arme liegen auf beiden Seiten Ihres Körpers.

Einatmen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Brust zu bringen, und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper. Ausatmen.

Strecken Sie die Ellbogen mithilfe der Muskeln in Ihren Schultern und Armen aus und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, wobei die Arme auf einer Linie mit Ihren Ohren liegen.

Einatmen. Strecken Sie die Ellbogen, senken Sie die Gewichte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden (oder eine Bank) und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.

Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um die Gewichte direkt über Ihrer Brust zu halten, wobei die Handflächen zu den Zehen zeigen und die Hände etwas breiter als die Schultern sind.

Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen gerade zur Seite, um das Gewicht in Ihre Richtung zu senken, bis sich Ihr Ellenbogen auf Brusthöhe befindet.

Atme aus, strecke deinen rechten Ellbogen aus, um das Gewicht von dir wegzudrücken, und wiederhole den Vorgang dann mit dem linken Arm. Abwechselnd weitermachen.

Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.

Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Ohren.

Halten Sie Ihre Schultern so ruhig wie möglich und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte hinter Ihrem Kopf abzusenken.

Dann strecken Sie sofort Ihre Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke stets in einer Linie bleiben.