Vergessen Sie Kreuzheben – diese 5

Treten Sie Kreuzheben zur Seite – hier ist ein Beintraining mit fünf Bewegungen, das Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur mit nur zwei Kettlebells formt.

Das Kettlebell Tree Trunk Leg Workout wurde vom Fitnessdirektor und Onnit-Fitnesstrainer Juan Leija kuratiert, um schlanke Muskelmasse und dickere Beine aufzubauen. Und trotz des zweifelhaften Namens des Trainings: Wenn es jemanden gibt, dem wir beim Aufbau von Muskeln und Kraft im Unterkörper vertrauen können, dann sind es die Legenden von Onnit.

Sie können dies problemlos in Ihr Heimtraining integrieren oder mit ein oder zwei Kettlebells ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie keine Kettlebells haben, schnappen Sie sich stattdessen einige der besten verstellbaren Hanteln und probieren Sie es aus.

Sehen Sie sich das Video unten für jede Übung und einen Überblick von Leija selbst an. Er ist umfassend, aber wenn Sie sich nicht sicher sind, bitten Sie einen Personal Trainer, Ihr Formular zu überprüfen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit einem Arzt.

Sich warm laufen

Seilspringen: 3 Minuten

Trainieren

Schwere Kettlebellschwünge: 5 Sätze x 10 Wiederholungen

Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß: 4 Sätze x 5 Wiederholungen auf jeder Seite

Squat Jump mit Reset: 4 Sätze x 3 Wiederholungen

Kettlebell-Becherkniebeuge: 3 Sätze x 10–15 Wiederholungen

Ausfallschritte im Koffergehen: 100 Wiederholungen (teilen Sie die Sätze beliebig auf, 10x10, 5x20).

Laut dem Team „kombiniert Kettlebell-Training Explosivkraft mit Muskelausdauer zu einem effizienten und sportlich optimierten Ganzkörpertraining.“ Wir können uns nur einigen. Diese leicht zugänglichen Glocken sind das vielseitigste und kreativste Set, mit dem Sie trainieren können.

Wir lieben das Training mit Kettlebells und haben unter anderem bereits die 7 besten Kettlebell-Bauchübungen und ein 4-stufiges Kettlebell-Training für den gesamten Körper in weniger als 20 Minuten zusammengestellt.

Wenn Sie Ihre Muskeln definieren und dickere Beine bekommen möchten, könnte Ihnen dieses Beintraining mit fünf Bewegungen dabei helfen. Aber denken Sie daran, dass der Muskelaufbau Arbeit erfordert – eine Kombination aus Proteinzufuhr, einem konsistenten Krafttrainingsprogramm und Faktoren wie progressiven Überlastungstrainingsprinzipien, also der Anpassung und Herausforderung Ihrer Muskeln zum Wachstum.

Kommen wir nun zu den guten Dingen – dem Beintraining. Leija bereitet Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmseilspringen vor. Wir empfehlen, eines der besten Springseile zu verwenden und herauszufinden, was passiert ist, als ich eine Woche lang jeden Tag Seilspringen ausprobiert habe, um einige Vorteile kennenzulernen, einschließlich der Frage, ob Seilspringen mehr Kalorien verbrennt als Laufen.

Durch das Aufwärmen erhöht sich die Herzfrequenz und die Durchblutung der Muskulatur. Anschließend durchlaufen Sie fünf Übungen für die oben aufgeführten Sätze und Wiederholungen.

Versuchen Sie, während der Kettlebell-Schwünge schwere Gewichte zu heben und dabei eine schnelle Kraft durch die Hüftbeuger und die hinteren Kettenmuskeln zu entwickeln, einschließlich des unteren Rückens, der Rumpfmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Seien Sie schnell und explosiv und halten Sie die Glocke nah an Ihrem Schritt.

Bei erhöhten geteilten Kniebeugen mit dem hinteren Fuß (bekannt als bulgarische geteilte Kniebeugen) müssen Sie durch den Vorderfuß fahren. „Der hintere Fuß dient eigentlich nur zum Ausgleich“, sagt das Team.

Denken Sie beim Ausführen der Sprungkniebeuge daran, die Reset-Taste zu drücken, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Sie möchten hoch nach oben explodieren, Energie in den Boden treiben und in einer starken Position landen.

Kettlebell-Becherkniebeugen (siehe oben) sind ein Grundbestandteil vieler Killer-Kettlebell-Workouts, können aber leicht falsch gemacht werden. Leija und Onnit schlagen vor, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und die Knie nach außen zu bewegen, um die Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren. Warten Sie, bis Sie oben angekommen sind, um die Quadrizeps und Gesäßmuskeln anzuspannen.

Heben Sie sich das Beste bis zum Schluss auf und trainieren Sie Ihre Beine mit 100 Wiederholungen Ausfallschritten. Das Team schlägt vor, die Übung nach Belieben aufzuteilen, wir würden jedoch Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen (10 pro Seite) empfehlen.

Sie möchten so viele Wiederholungen schaffen, dass Sie sich unwohl fühlen, indem Sie die Beine hart trainieren, ohne sie zu früh auszubrennen. Machen Sie große Schritte, ohne anzuhalten, und vermeiden Sie es, sich übermäßig nach vorne zu beugen. Eine leichte Lehne kann dabei helfen, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

Führen Sie es als eigenständiges Training durch oder ergänzen Sie es beim nächsten Besuch im Fitnessstudio mit einem Oberkörpertraining für eine Ganzkörpersitzung.

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