Ich habe die 5 gemacht

Diese Übung zog sich für unseren Fitness-Autor in die Länge

Nach sieben Tagen der Alligator-Drag-Übung freut sich mein Freund mehr als ich über das Ende dieser Fitness-Herausforderung. Aber da es mir (im wahrsten Sinne des Wortes) Spaß machte, mein gesamtes Körpergewicht durch meine kleine Stadtwohnung zu schleppen, kam mir ein Gedanke: Mein Job ist ausgezeichnet.

Bei Tom's Guide nehmen wir unsere Fitnessherausforderungen ernster als die Namen einiger Übungen – unser Autor hat beispielsweise eine Woche lang täglich 50 Scheibenwischer gemacht, in einer Herausforderung. Und je kreativer die Übung, desto besser.

Beim Alligator-Drag müssen Sie eine hohe Plankenposition einnehmen, während Sie mit den Händen nach vorne gehen und Ihr Körpergewicht mitziehen, wodurch die Bewegung eines Alligators nachgeahmt wird. Idealerweise ruhen Ihre Füße auf Gleitern, es gibt aber auch andere Möglichkeiten, dies zu tun. Folgendes geschah, als ich diese Übung eine Woche lang jeden Tag machte.

Wenn Sie, wie ich, den Alligator-Drag auf einem Holzboden oder ähnlichem ausführen, können Sie ein Geschirrtuch oder ein T-Shirt unter Ihren Füßen verwenden oder sogar Socken tragen. Ich habe Slider verwendet, kleine Scheiben, die für diese Art von Übungen entwickelt wurden. Sie spielen auch in Jennifer Anistons Lieblings-Pvolve-Workouts eine wichtige Rolle und sind supergünstig und einfach zu verstauen.

So verlief meine Woche.

Mir hat diese Übung viel Spaß gemacht, aber mein Freund wird vielleicht froh sein, dass ich nicht mehr in den Zimmern auftauche und ihn wie ein Alligator begrüße. Die Bewegung beansprucht Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur völlig und selbst eine kurze Strecke kann überall Muskeln anregen.

Da ich keine große Wohnung habe, habe ich die Schritte nicht mit den Händen gezählt (eine Hand bedeutet eine Wiederholung oder einen Schritt), anstatt auf Distanz zu achten (ideal, wenn man Platz oder eine Laufstrecke zur Verfügung hat). Mein Ziel war es, innerhalb von fünf Minuten 100 Wiederholungen pro Tag zu schaffen.

Zu Beginn des zweiten Tages bemerkte ich, wie stark ich meine Handgelenke belastete, und fügte für die verbleibenden Tage vorher ein paar kurze Handgelenk- und Unterarmübungen hinzu. Wenn Sie mit Handgelenksschmerzen zu kämpfen haben oder mit der Übung noch nicht vertraut sind, schießen Sie eine kürzere Distanz, ruhen Sie sich häufiger aus und hören Sie auf, wenn die Schmerzen anhalten.

Sie können die Übung auch auf den Knien versuchen und dabei Schieber darunter anbringen, um den Druck auf Ihre Arme und Ihren Oberkörper zu verringern. Als Trainer habe ich im Laufe der Jahre eine ordentliche Menge an Kernkraft aufgebaut, aber auf diese Weise das gesamte Körpergewicht zu trainieren, ist harte Arbeit, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand.

In den nächsten Tagen beschloss ich, eine Gewichtsweste zu tragen. Wenn Sie sich mit den besten Plank-Varianten wie Alligator-Drags gut auskennen, stellt eine Weste eine zusätzliche Belastung dar, gegen die Ihr Körper arbeiten muss. Plötzlich schienen diese 100 Wiederholungen viel weiter weg zu sein.

Mein Freund könnte froh sein, dass ich nicht mehr in Zimmern auftauche und ihn wie ein Alligator begrüße.

Da ich zu Hause nicht viel Platz habe, habe ich den Rückwärtsgang eingelegt und meine Hände vorwärts und rückwärts bewegt, anstatt mich umzudrehen, was weniger Ruhe und schnellere Wiederholungen bedeutete. Sie könnten Pausen einlegen, um sich umzudrehen und Ihre Handgelenke auszuschütteln, oder, wenn Sie Platz haben, sich umdrehen, ohne sich auszuruhen, und die schrägen Muskeln aufwecken.

Meine Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur ermüdeten zu diesem Zeitpunkt stark und ich hatte das Gefühl, ein schweres Oberkörpertraining absolviert zu haben und nicht nur eine einzige Übung.

Körpergewichtstraining, auch bekannt als Calisthenics (hier können Sie sich ein Beispiel für ein Calisthenics-Training mit 6 Bewegungen ansehen), ist eine brillante Form des funktionellen Trainings, da es stark auf zusammengesetzte Übungen (d. h. Übungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren) zurückgreifen, um Kraft aufzubauen und zu steigern Bewegungsfreiheit und Verbesserung der Rumpfstabilität.

Ich konnte diese Übung in meinen Armen, Schultern, Brust, Rumpf, Gesäßmuskeln und Quadrizeps spüren, während ich verschiedene Muskelgruppen bewusst anspannte, um zu verhindern, dass meine Hüften nach unten fielen (ein häufiger Fehler) und versuchte, meinen Körper als feste Einheit zu bewegen.

Am letzten Tag, als ich von Zimmer zu Zimmer zog, rückwärts in meinen Freund stürzte, Pflanzen umwarf und allgemein Chaos verursachte, habe ich ein wenig nachgedacht.

Indem Sie Gewichte wie Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells beiseite schieben und lernen, nur mit Ihrem Körpergewicht zu arbeiten, hat Ihr Körper viel davon. Sicherlich fordert die zusätzliche Belastung die Muskeln dazu auf, sich zu stärken und zu wachsen, aber Ihr Körper wird zu einer effizienteren Maschine, wenn Sie sich mit Ihrem Körpergewicht bewegen.

Sie können lernen, richtig zu funktionieren und sich zu bewegen. Sie werden stärker mit Ihrem Körper verbunden und verbessern die Art und Weise, wie er sich durch verschiedene Bewegungsabläufe bewegt, sowie Ihre neuromuskuläre Geist-Körper-Verbindung. Und Sie regen die Muskeln an, sich zu stärken, zu wachsen und auf Reize zu reagieren.

Ich denke, jeder, der dazu in der Lage ist, sollte lernen, mit seinem Körpergewicht zu arbeiten, bevor er zu einer Übung Fitnessgeräte hinzufügt. Aber zurück zu den Alligatorzügen: Ich spürte, wie mein gesamter Körper arbeitete, nicht nur meine Rumpfmuskulatur.

Bedenken Sie bei jeder Plank- oder Plank-Variante, dass Sie die Last leicht auf den unteren Rücken verlagern oder beim Bewegen von einer Seite zur anderen schwanken können. Es ist wahrscheinlicher, dass sich Ihre Hüften heben, wenn Sie die Alligatorzüge umkehren, also bleiben Sie die ganze Zeit dabei und bewegen Sie sich kontrolliert.

Es gibt auch viele Möglichkeiten, den Umzug anzupassen. Sie können an Distanz und Geschwindigkeit arbeiten (für Cardio-Gewinne) oder ein Gewicht auf Ihren mittleren oberen Rücken legen, um an der Kraft zu arbeiten. Wenn sich die Bewegung immer noch zu einfach anfühlt, versuchen Sie, beim Gehen mit den Händen ein Bein anzuheben.

Nächstes Mal 200 Wiederholungen? Vielleicht nicht.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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