Um Muskeln aufzubauen und die Knochen zu stärken, brauchen Sie keine Gewichte, sondern nur diese fünf Geräte

Dieses Körpergewichtstraining stärkt Ihren Rumpf und Oberkörper ohne Geräte

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Um Ihren Körper in Schwung zu bringen, benötigen Sie keine große Ausrüstung oder Zugang zu einem Fitnessstudio. Mit nur wenigen Übungen trainieren Sie Ihren Oberkörper und entwickeln funktionelle Kraft ohne Gewichte.

Bei diesem leicht zugänglichen Training werden fünf Körpergewichtsbewegungen verwendet, um Ihren Rumpf, Ihre Arme, Ihre Brust und Ihren Rücken zu trainieren. Sie benötigen also keine zusätzliche Ausrüstung, um es auszuprobieren. Wenn Sie jedoch eine haben, bietet Ihnen eine Yogamatte zusätzlichen Komfort beim Training.

Die Routine wurde von Nicki Phillips, Gründerin der Online-Coaching-Plattform Niix Fit, entwickelt. Sie weist darauf hin, dass Sie Muskeln ohne Gewichte aufbauen können, da Sie Ihr Körpergewicht nutzen, um Ihren Muskeln Widerstand zu verleihen.

Das Wichtigste ist, bei jeder Übung die richtige Form zu finden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen auf lange Sicht zu vermeiden. Glücklicherweise können Sie die Demonstrationen von Phillips nutzen, um Ihre Technik zu üben, bevor Sie beginnen.

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Um diese fünf Bewegungen in ein vollständiges Training umzuwandeln, empfiehlt Phillips, jeweils zwischen 10 und 15 Wiederholungen in drei Sätzen durchzuführen (oder vier, wenn Sie Lust auf eine zusätzliche Herausforderung haben). Sie gibt keine Ruhezeiten vor, wählen Sie also eine Zeitspanne, die zu Ihnen passt.

Oder Sie könnten versuchen, die Übungen nacheinander als Zirkel durchzuführen, mit minimalen Pausen dazwischen. Machen Sie eine 60-sekündige Pause, nachdem Sie alle fünf Runden beendet haben, und wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie drei oder vier Runden erreicht haben.

Abgesehen vom Aufbau sichtbarer Muskeln bietet die Stärkung Ihres Oberkörpers viele Vorteile. Der lebenslange Muskelerhalt trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit, Fitness und Fähigkeit bei, alltägliche Aufgaben wie das Heben schwerer Einkaufstüten oder das Dehnen, um das oberste Regal zu erreichen, zu erledigen.

Darüber hinaus ist Ihre Rumpfmuskulatur an fast jeder Ganzkörperbewegung beteiligt, einschließlich des Gehens und der Haltungshaltung beim Sitzen. Es ist außerdem dafür verantwortlich, die Durchblutung zu fördern, Ihre Stabilität zu verbessern und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Sie können spezielle Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur durchführen oder sie mit Ihren bevorzugten Armübungen kombinieren, um eine ausgewogene Oberkörperroutine zu erhalten. Da Ihr Rumpf auch Ihren Ober- und Unterkörper verbindet, ist es wichtig, dass Sie sich auch Zeit für ein Beintraining nehmen.

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Lois Mackenzie ist Fitness-Autorin für Fit&Well und deren Schwesterseite Coach. Sie berichtet über Krafttraining mit Gewichten, einfache Möglichkeiten, zu Hause aktiv zu bleiben, und Trainingsroutinen für Läufer. Sie kam von der Newsquest Media Group zum Team, wo sie als leitende Reporterin für Sport, Trends und Lifestyle tätig war. Sie ist eine engagierte Läuferin, trainiert derzeit für ihren ersten Marathon und setzt sich dafür ein, Zeit im Freien zu verbringen, sei es bei einem Spaziergang, einem langen Lauf oder beim Schwimmen im Meer.

Lois hat einen Master-Abschluss in digitalem Journalismus und hat für Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk und Newsquest Media Group geschrieben, wo ihre Berichterstattung in über 200 lokalen Zeitungen veröffentlicht wurde.

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