Für Kelsey Wells' Low benötigen Sie nur eine Hantel

Schnappen Sie sich eine Hantel und trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit dieser kurzen, scharfen Übung für den Unterkörper

Kelsey Wells mag es, die Dinge einfach zu halten. Dieses One-Kit-Workout ist eine der beliebtesten Low-Impact-Sitzungen des globalen Fitness-Influencers und Sweat-Trainers für zu Hause oder im Fitnessstudio, wenn die Zeit knapp ist.

Es umfasst nur vier Bewegungen, aufgeteilt in zwei Supersätze, was dieses Hanteltraining zu einer zeitsparenden Trainingsoption macht, die problemlos in eine arbeitsreiche Woche integriert werden kann.

Wenn Sie relativer Anfänger sind oder zu Hause trainieren und noch nicht in ein Paar Kurzhanteln investiert haben, können Sie das Training nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Aber um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, greifen Sie zu einem Gewicht, um Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur wirklich herauszufordern und zu trainieren.

„Jedes Mal, wenn Sie externes Gewicht in Ihr Training integrieren, erhöhen Sie das Potenzial für ein schnelleres Muskelwachstum, da Sie Ihre Muskeln stärker belasten und sie schneller abbauen“, sagt Wells.

Wenn „schnelleres Muskelwachstum“ nach etwas klingt, das Sie in Angriff nehmen können, erfahren Sie hier, wie Sie diese Sitzung ausprobieren können. Führen Sie 12 Goblet-Kniebeugen durch und gehen Sie dann direkt zu 12 rumänischen Kreuzheben mit gestreckten Beinen über. Gönnen Sie Ihren Beinen eine (dringend benötigte) Pause von 60 Sekunden und machen Sie dann noch einmal weiter. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie insgesamt vier Supersätze absolviert haben.

Machen Sie eine Minute Pause und folgen Sie dann dem gleichen Schema mit zwei neuen Bewegungen: 20 stationäre Ausfallschritte oder sogenannte Split Squats – 10 auf jedem Bein – und 15 Gesäßbrücken. Sobald Sie vier Runden beendet haben, sind Sie fertig.

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Kann diese Sitzung Ihnen helfen, Kraft aufzubauen? Ja. Und Muskeln? Auf jeden Fall, solange Sie schwer genug heben, um Ihre Muskeln zu beanspruchen, und die Herausforderung mit der Zeit methodisch steigern (siehe: fortschreitende Überlastung), Ihren Körper ausreichend mit Energie versorgen und sich ausreichend Ruhe gönnen.

Die Vorteile dieser kurzen, scharfen Schaltung enden hier jedoch nicht. Wenn Sie Krafttraining in Ihr wöchentliches Training einbeziehen, können Sie auch Ihre Koordination, Ihr Körperbewusstsein und – vielleicht kontraintuitiv – sogar Ihre Flexibilität verbessern.

Das liegt daran, dass Krafttraining laut einer systematischen Übersichtsarbeit, die 2021 in der Fachzeitschrift Healthcare veröffentlicht wurde, die gleichen Verbesserungen des Bewegungsumfangs hervorruft wie Dehnen.

Das Training von Wells hat außerdem den Vorteil, dass es belastungsarm ist. „Gewichtstraining mit geringer Belastung schont Ihre Gelenke und senkt das Verletzungsrisiko“, sagt Wells. „Viele Menschen empfinden ein Training mit geringer Belastung auch als angenehmer und weniger einschüchternd, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass es einfacher oder weniger intensiv ist. Mit Übungen mit geringer Belastung können Sie trotzdem Ihre Herzfrequenz steigern und ins Schwitzen kommen.“

Wir haben viele weitere Beintrainingseinheiten, die Sie zu Ihrem Programm hinzufügen können, wie zum Beispiel Krissy Celas Gesäßtraining, das Ihre Gesäßmuskulatur trainiert, und dieses Hantel-Beintraining, das Ihre Muskelausdauer trainiert.

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Harry berichtet über Neuigkeiten, Rezensionen und Features für Coach, Fit&Well und Live Science. Mit über einem Jahrzehnt Trainingserfahrung hat er alles ausprobiert, von Powerlifting über Gymnastik, Cardio bis CrossFit, alles auf der Suche nach unterhaltsamen Möglichkeiten, einen gesunden, funktionellen Körper aufzubauen.

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