Ein 20

Eine konsequente Trainingsroutine ist mit zunehmendem Alter unglaublich wichtig, und das Training bietet mehrere Vorteile, wie z. B. die Verlängerung der Lebenserwartung, um sich vor altersbedingten Krankheiten zu schützen, den Körper stark und beweglich zu halten und einen scharfen Geist zu bewahren.

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Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wird Ihr Körper jedoch mit zunehmendem Alter von Natur aus fragiler und daher anfälliger für Stürze und andere Arten von Verletzungen.

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Das Rudergerät ist ein großartiges Trainingsgerät mit zunehmendem Alter, da es eine schonende Methode ist, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern, Ihre Muskeln zu stärken und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, um die Lebenserwartung zu verbessern. (Weitere Informationen zu den Vorteilen des Ruderns für ältere Erwachsene finden Sie weiter unten!)

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Hier ist ein 20-minütiges Rudergerät für Senioren, erstellt von Rachel Perlman, CPT, zertifizierter Personal Trainerin und Leistungstrainerin für die Trainings-App Future. Beim Rudern sollten Sie auf Ihre Schläge pro Minute (SPM) und die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) achten. Das bedeutet, wie hart sich ein Training auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlen könnte, wobei 1 für sehr leicht bis 10 steht ausgereizt sein.

‌‌Sehen Sie sich hier weitere unserer 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.‌

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Es hilft, die Ruderbewegung in vier Teile zu unterteilen: Fangen, Fahren, Zielen und Wiederherstellen:

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Sie können die Demonstration von Perlman im folgenden Video sehen:

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Die Zugmuskeln des Oberkörpers, beispielsweise die des Bizeps, benötigen Kraft für alltägliche Bewegungen, etwa das Halten schwerer Gegenstände oder das Aufheben und Tragen eines Wäschekorbs die Treppe hinauf.

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Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu schwingen, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Knie sanft beugen. „Stellen Sie sich vor, dass an der Innenseite Ihrer Ellenbogen Magnete angebracht sind, die sie an den Seiten Ihres Körpers halten, da dies dazu beiträgt, den Bizeps zu isolieren, sodass er die ganze Arbeit erledigen kann“, sagt Perlman.

Es ist wichtig, die Druckmuskeln des Oberkörpers, einschließlich Schultern, Brust und Trizeps, zu stärken, da der Aufbau dieser Muskeln das Schieben oder Heben von Gegenständen über den Kopf erleichtert und so die funktionelle Fitness und eine gute Körperhaltung verbessert. Ein Beispiel dafür, wie dies auf das wirkliche Leben zutrifft, ist, wenn Sie Haushaltsgegenstände in einem Oberschrank verstauen.

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Vermeiden Sie eine Krümmung Ihres Rückens, indem Sie Ihren Rumpf anspannen. „Stellen Sie sich vor, Sie nähen Ihren Brustkorb zu und beugen Ihre Knie sanft“, sagt Perlman.

Dead Bugs sind eine ausgezeichnete Rumpfübung, die sich auf einseitige (einseitige) Bewegung und Antirotationskraft des Rumpfes konzentriert. Diese Bewegung ist äußerst hilfreich, um die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rumpf zu unterstützen, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.

Beeilen Sie sich nicht. Bewegen Sie sich laut Perlman langsam und zielstrebig und behalten Sie eine Tischposition mit den Knien über den Hüften bei, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.

Drücken Sie in Ihre stützende Hand und Ihr Knie, die auf dem Boden sind, da dies dazu beiträgt, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Anti-Rotations-Kernstabilisatoren zu aktivieren, um das Gleichgewicht zu unterstützen, während die gegenüberliegenden Seiten sich heben und die Bewegung ausführen, sagt Perlman.

Es gibt viele Gründe, Rudern zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen – im Allgemeinen und mit zunehmendem Alter.

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„Regelmäßiges Rudern stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt das Risiko von Herzerkrankungen“, sagt Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT, leitende Physiotherapeutin und Inhaberin von Brentwood Physiotherapy Calgary in Calgary, Alberta, Kanada.

Eine kleine Studie vom Februar 2023, die im „International Journal of Environ Research and Public Health“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Rudertraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer bei älteren Frauen verbessert und die Risikofaktoren für herzbedingte Gesundheitsprobleme reduziert.

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Rudern steigert außerdem effektiv die aerobe Kapazität bzw. VO2max. „VO2 max stellt die maximale Menge an Sauerstoff dar, die unser Körper während aerober Aktivitäten nutzen kann und wie gut unser Herz und unsere Venen Blut zu unseren Muskeln und dem Rest des Körpers transportieren können“, sagt Perlman.

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Rudern ist ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, was bedeutet, dass es sich hervorragend für die Gesundheit von Gelenken und Knochen eignet. „Rudern trainiert den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Waden, den Rumpf, die Brust, die Arme, die Schultern und den Rücken“, sagt Perlman.

Die Stärkung dieser Muskeln unterstützt alltägliche Funktionen wie Gehen, Stehen, das Aufheben von Gegenständen vom Boden und das Ergreifen von Gegenständen aus großer Höhe.

Rudern wird im Sitzen durchgeführt, sodass auch die Kniegelenke nicht so stark belastet werden, da diese bei älteren Menschen tendenziell verschleißanfälliger und empfindlicher sind, bemerkt Perlman.

Sarkopenie (der Verlust von Muskelmasse) tritt natürlich mit zunehmendem Alter auf, aber Rudern trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhöhen und eine Verschlechterung der Sarkopenie zu verhindern.

Eine im Dezember 2018 im „BioMed Research International“ veröffentlichte Studie ergab, dass Rudern die Knochengesundheit unterstützt, indem es die Knochenmineraldichte bei älteren Erwachsenen erhöht.

„Eine verringerte Knochendichte erhöht das Risiko von Stürzen, körperlichen Behinderungen und Verletzungen, was Menschen über 50 daran hindern kann, ihre höchste Lebensqualität zu genießen“, sagt Perlman.

Die Vorteile des Ruderns können sich sogar auf die psychische Gesundheit und die kognitiven Funktionen auswirken. Ein im August 2020 in „Perceptual and Motor Skills“ veröffentlichter Forschungsartikel ergab, dass Rudern bei Senioren mit einer erhaltenen und verbesserten kognitiven Funktion verbunden ist, was indirekt auch das Risiko einer Depression verringern und das Wohlbefinden steigern kann.

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