Amerikanische Kettlebell-Schwünge: Wie man sie macht und 3 Vorteile für den gesamten Muskelaufbau

Hier erfahren Sie, wie man amerikanische Kettlebell-Schwünge macht und warum

Amerikanische Kettlebell-Swings sind eng mit russischen Kettlebell-Swings verwandt – bei denen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell zwischen Ihren Beinen auf Schulterhöhe schwingen – aber diese Variante beansprucht Ihre Muskeln stärker. Für diese Bewegung müssen Sie stattdessen das Gewicht über den Kopf treiben.

Durch Erhöhen des Bewegungsbereichs während des Schwungs wird die Bewegung etwas beschleunigt. Im Folgenden besprechen wir, wie man amerikanische Kettlebell-Schwünge mit der richtigen Form ausführt, welche Vorteile es hat und welche häufigsten Fehler es gibt.

Wir besprechen auch, warum die Ganzkörperübung Ihre Muskeln so effektiv stärkt und Ihre Herzfrequenz erhöht, was sie zu einer der bekanntesten Übungen überhaupt macht. Schnappen Sie sich eine der besten Kettlebells für Ihr Training und lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Wie oben erwähnt, erfordert der amerikanische Kettlebell-Schwung, dass Sie das Gewicht über Ihrem Kopf schwingen, anstatt auf Schulterhöhe anzuhalten. Einige Personal Trainer und Ausbilder raten Ihnen, die Glocke nah am Körper zu halten und die Ellbogen zu beugen, während andere streng darauf achten, die Arme immer ausgestreckt zu halten.

Trotz des Namens können Sie die Kettlebell gegen eine der am besten verstellbaren Hanteln oder ein anderes Gewicht Ihrer Wahl austauschen.

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu:

Hier erfahren Sie detaillierter, wie Sie einen Kettlebell-Schwung ausführen. Denken Sie daran, Ihre Unterarme aktiv und Ihre Handgelenke gerade zu halten. Wir empfehlen hier auch zu lernen, wie man eine Kettlebell richtig hält.

Bei beiden Varianten handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, das heißt, sie beanspruchen wichtige Muskelgruppen, darunter Arme, Schultern, Rumpf und hintere Kette – Muskeln, die über den Rücken des Körpers verlaufen. Dazu gehören Ihr unterer Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Waden.

Der amerikanische Kettlebell-Schwung erfordert mehr Schulter-, Rücken- und Rumpfbeanspruchung, während Sie daran arbeiten, das Gewicht über dem Kopf zu stabilisieren. Die Bewegung ist eine beliebte Ergänzung zu Kraft- und Konditionsprogrammen wie CrossFit, da sie Ihre Herzfrequenz erhöht und durch einfaches Ändern des Gewichts an das Kraft- oder Cardiotraining angepasst werden kann.

Bei Kraftprogrammen könnten Sie ein schwereres Gewicht für weniger Wiederholungen heben und mit Sätzen arbeiten, und bei Cardio-Programmen könnten Sie ein leichteres Gewicht für mehr Wiederholungen heben, um an Ausdauer und Geschwindigkeit zu arbeiten.

Finden Sie heraus, was passiert ist, als ich eine Woche lang jeden Tag 90 amerikanische Kettlebell-Schwünge gemacht habe, um mehr zu erfahren.

American Swings helfen dabei, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Diese Muskeln sind für eine gute Haltung und den Schutz der Wirbelsäule verantwortlich. Erwägen Sie daher, sie mehrmals pro Woche zu aktivieren und zu stärken.

Aber wenn man sie falsch macht, könnte das zu einer schlimmen Verletzung führen. Hier sind einige Fehler, die wir sehen.

Mangel an Hüftschnappen und Kerneinbindung

Amerikanische Kettlebell-Schwünge erfordern den Einsatz von Hüfte, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur, was eine Anspannung des Bauches während der gesamten Bewegung und eine schwungvolle Hüfte erfordert. Damit meinen wir, die Hüften nach vorne zu bewegen und die Gesäßmuskulatur anzuspannen, während Sie die Kettlebell nach oben bewegen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Arme die Hauptlast der Arbeit tragen, versuchen Sie, Ihre Hüften und Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen, um Kraft an den richtigen Stellen zu erzeugen. Üben Sie bei Ihrer Bewegung die Ganzkörperaktivierung, indem Sie jede große Muskelgruppe ansprechen und sie kräftig anspannen.

Heben zu schwer

Denken Sie daran: Amerikanische Kettlebell-Schwünge sind anstrengender als ihre russischen Gegenstücke, daher müssen viele Menschen, insbesondere Anfänger, ein leichteres Gewicht heben als bei russischen Kettlebell-Schwüngen. Wenn Ihre Form aus dem Fenster fällt, nur um ein schwereres Gewicht zu heben, dann lassen Sie Ihr Ego und Ihren Gewichtsbereich fallen. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gewicht oben richtig zu stabilisieren, oder Sie es nicht über den Kopf bringen können, reduzieren Sie es ebenfalls.

Viele Menschen wechseln gerne die Arme, indem sie einarmige Kettlebell-Schwünge anwenden. Wir empfehlen, mit einem leichteren Gewicht zu üben und zunächst russische Kettlebell-Schwünge auszuprobieren, bis Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.

Sie können die Belastung auch verdoppeln und zwei Gewichte verwenden; Auf diese Weise verbessern Sie das Gleichgewicht und die Muskelkoordination und stärken Ihre schwächere Seite, indem Sie beiden Körperseiten beibringen, gemeinsam zu schießen.

Wenn Sie sie zum ersten Mal programmieren, denken Sie über Ihre Sitzung nach. Wir gehen ausführlicher auf Hypertrophie- und Krafttraining ein, um Ihnen bei der Planung von Sitzungen zu helfen, die auf Ihre Ziele abgestimmt sind, einschließlich empfohlener Sätze und Wiederholungen.

Wie oben erwähnt, sollten Sie sich bei Kraftprogrammen darauf konzentrieren, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, wobei als allgemeine Faustregel weniger Wiederholungen und mehr Sätze anzustreben sind. Entscheiden Sie sich für hochintensive Trainingseinheiten beispielsweise für höhere Wiederholungen oder ein Wiederholungsziel gegen eine Zeitbegrenzung.

Studien wie diese Forschungsarbeit zeigen, dass Kettlebell-Training die Explosivkraft und Kraft verbessern kann; Dies könnte sich auch auf andere Übungen übertragen lassen, die die hintere Kettenmuskulatur trainieren, wie z. B. vorgebeugtes Rudern oder Kreuzheben.

Sofortiger Zugriff auf aktuelle Nachrichten, die heißesten Rezensionen, tolle Angebote und hilfreiche Tipps.

Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

Ich habe eine Woche lang jeden Tag Kettlebell-Windmühlen trainiert – hier ist, was passiert ist

Vergessen Sie Kniebeugen – diese 20-minütige Stuhl-Yoga-Routine formt stärkere Beine und Rumpfmuskulatur ohne Gewichte

Gerüchte über Erscheinungsdatum, Preis, Spezifikationen und Upgrades des iPad Pro 2024

Von Katie Mortram 26. August 2023

Von Alex Wawro, 25. August 2023

Von Katie Mortram 25. August 2023

Von Philip Michaels, 25. August 2023

Von Richard Priday, 25. August 2023

Von Peter Wolinski 24. August 2023

Von David Crookes, 24. August 2023

Von Jackie Dove, 24. August 2023

Von Elle Redman, 23. August 2023

Von Peter Wolinski 23. August 2023

Von Malcolm McMillan 23. August 2023