Doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge: Wie man es macht und welche Vorteile es für den Kraftaufbau hat

So meistern Sie diesen Schritt

Wenn Sie ein Set der besten Kettlebells gekauft haben oder nach den besten Kettlebell-Übungen für den Unterkörper suchen, um Ihre Kraft im Fitnessstudio zu verbessern, sind Sie vielleicht auf die Double Kettlebell Front Squat gestoßen. Diese einfach klingende Bewegung zielt auf die meisten Muskeln im Unterkörper ab, vor allem auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hüften.

Da das Halten von zwei Kettlebells viel instabiler ist als das Halten einer Langhantel, werden bei dieser Bewegung auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Frontkniebeugen mit der Langhantel haben, ist diese Übung eine großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit Ihres Handgelenks und Ihrer Schulter zu trainieren.

Aber wie führt man eine doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge mit perfekter Form durch, was sind die Vorteile und wie kann man die Bewegung modifizieren? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Zur Erinnerung: Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit perfekter Form meistern.

Wie der Name schon sagt, benötigen Sie für diese Übung ein paar Kettlebells – die besten Kettlebells für das Training zu Hause haben wir hier zusammengestellt. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Sie daran, dass sich die Übung bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach vorne kollabieren oder nicht in der Lage sind, wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen, müssen Sie wahrscheinlich das Gewicht reduzieren.

Beginnen wir mit der Ausführung einer doppelten Kettlebell-Frontkniebeuge mit perfekter Form:

Zusätzlich zum Training der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps, der Hüfte und der Waden bietet das Üben der doppelten Kettlebell-Frontkniebeuge noch einige weitere Vorteile. Erstens arbeitet Ihr Rumpf bei dieser Bewegung hart daran, Ihren Oberkörper beim Hocken stabil zu halten. Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Zweitens hilft Ihnen die Kettlebell-Position am vorderen Gepäckträger dabei, an der Beweglichkeit Ihres Handgelenks und Ihrer Schulter zu arbeiten – eine großartige Möglichkeit, sich auf die Langhantelvariante dieser Bewegung vorzubereiten. Die Kettlebells schonen Schultern und Handgelenke viel besser als die Verwendung einer Langhantel. Wenn Sie also im Fitnessstudio Probleme hatten, ist dies eine tolle Variante zum Ausprobieren.

Schließlich handelt es sich bei Kniebeugen um eine komplexe Übung, was bedeutet, dass Sie hier viel für Ihr Geld bekommen. Bei Verbundübungen werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht, im Vergleich zu Isolationsübungen, bei denen eine Muskelgruppe in einer Bewegungsebene beansprucht wird. Durch das Hinzufügen zusammengesetzter Übungen zu Ihrem Training bauen Sie Muskeln auf, verbessern die Flexibilität und helfen Ihnen, stärkere Knochen aufzubauen. Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Verbundübungen.

Wie bei den meisten Übungen ist es wichtig, dass Sie auch bei dieser Bewegung die richtige Form haben. Wir empfehlen immer, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie das Gewicht hinzufügen oder erhöhen. Hier sind jedoch einige Fehler, auf die Sie achten sollten:

Gebrochenes Handgelenk: Es ist wichtig, das Handgelenk nicht zu überstrecken, indem Sie die Handfläche nach hinten in Richtung Ihres Unterarms beugen. Ihr Handgelenk sollte gerade und ausgestreckt sein.

Zu schweres Heben: Wahrscheinlich müssen Sie Ihr Ego beiseite legen und das Gewicht, das Sie bei dieser Bewegung heben, verringern, insbesondere im Vergleich zur Langhantelvariante. Zur Erinnerung: Das Gewicht sollte niemals so schwer sein, dass es Ihre Form beeinträchtigt.

Den Rücken abrunden : Sie möchten, dass Ihr Kern hier hart arbeitet. Wenn Sie Ihren Rücken runden, wird sich die Bewegung wahrscheinlich einfacher anfühlen, aber Ihre Bauchmuskeln werden keine Arbeit leisten und Sie setzen sich einem Verletzungsrisiko aus.

Lassen Sie Ihre Ellbogen strecken : Ihre Ellbogen sollten nicht an der Seite Ihres Körpers schweben, sondern an den Rippen anliegen. Dies hilft Ihnen, Ihr Handgelenk in einer durchgestreckten Position zu halten, und Sie können Ihren Latissimus anspannen, um eine größere Stabilität bei der Bewegung zu erreichen.

Wenn diese Übung zu schwierig ist, verringern Sie einfach das Gewicht, das Sie halten, oder probieren Sie eine andere Kniebeugenvariante aus, z. B. eine Becherkniebeuge, um die Kraft Ihres Unterkörpers zu trainieren.

Sobald Sie die doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge beherrschen, können Sie die Kettlebells gegen eine Langhantel austauschen und an der Steigerung Ihres Gewichts arbeiten. Alternativ können Sie kleine Änderungen vornehmen, z. B. die Fersen anheben, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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