Ich habe eine Woche lang den Hanteldreh im Stehen gemacht – hier ist, was mit meinen Bauchmuskeln passiert ist

Diese einfache Bewegung trainiert Ihre schrägen Muskeln – und noch viel mehr

Die meisten Menschen, die trainieren, verbringen aus praktischen Gründen Zeit mit der Arbeit an ihren Bauchmuskeln – und, machen wir uns nichts vor, auch aus ästhetischen Gründen. (Daran ist nichts auszusetzen.) Wir neigen jedoch dazu, uns auf unseren Rectus abdominis zu konzentrieren, den langen Muskel, der vorne am Bauch liegt. Für manche ist der sichtbare Sixpack der Traum, aber wenn Sie einen insgesamt starken Rumpf wünschen, müssen Sie an Ihren äußeren und inneren Schrägmuskeln arbeiten. Die gewichtete Drehung im Stehen ist eine großartige Möglichkeit, sich auf diese oft vernachlässigten Muskeln zu konzentrieren. Und es hat auch andere – überraschende – Vorteile.

Es ist mehr oder weniger das, was Sie denken. Im Stehen hältst du ein Gewicht und drehst dich (aber, um Himmels willen, nicht auf die Chubby-Checker-Art – das hast du wahrscheinlich letzten Sommer getan). Auch bekannt als Schrägdrehung im Stehen, handelt es sich um eine dynamische Bewegung, die die seitlichen Rumpfmuskeln kräftig trainiert. Es verbessert auch die Flexibilität Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens und trainiert je nach verwendetem Gewicht etwas Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Der Fokus sollte jedoch auf Ihrem Kern liegen. Sie haben den ganzen Tag Zeit, diese anderen Muskeln mit vielen verschiedenen, gezielten Bewegungen herauszufordern.

Für diese Übung benötigen Sie ein Gewicht. Dies könnte eine der besten verstellbaren Kurzhanteln oder eine der besten Kettlebells oder eine Hantelscheibe sein. Halten Sie es mit ausgestreckten Armen in beiden Händen.

Ich habe mich mit meiner gewohnten Selbstüberschätzung auf dieses Thema eingelassen; Bald darauf folgte die übliche harte Lektion. Am ersten Tag habe ich ein Gewicht von 10 Pfund verwendet und während ich drei Sätze zu je 20 Stück absolvierte, spürte ich die Übung mehr im unteren Rücken und in den Schultern als in meiner Körpermitte. Die Schulterbelastung war darauf zurückzuführen, dass ich meine Schulterblätter nach hinten zog und, was noch wichtiger war, ein Gewicht verwendete, das zu schwer war, als dass die Bewegung dort, wo sie beabsichtigt war, den größten Effekt erzielen konnte. Da ich einen Großteil meines Arbeitstages im Sitzen verbringe, genieße ich die Lockerheit, die ich nach der Übung in meinen Hüften verspürte, aber ich schöpfe ihr Potenzial kaum aus. Ich habe einen Satz mit zusammengefügten Füßen ausprobiert, aber das fühlte sich unangenehm an und ich war weniger stabil.

Am zweiten Tag benutzte ich ein leichteres Gewicht (5 Pfund) und spürte eine befriedigende Anspannung in meinem Rumpf, und auch meine Latissimus-dorsi-Muskeln (Lats) kamen mit. Diese erstrecken sich von der Mitte bis zum unteren Rücken und tragen zur Streckung des Arms bei, daher ergab dies Sinn. Ich habe drei Sätze a 30 gemacht und mich gut gefühlt, aber ich bemerkte die Tendenz, meine Knie zu bewegen, um der Drehung meines Oberkörpers zu folgen. Achten Sie darauf; Ihre Knie sind anpassungsfähige Gelenke, und wenn sie Ihnen helfen können, werden sie dies klaglos tun, bis sie anfangen, sich zu beschweren. Hier dreht sich alles um den Oberkörper. Gönnen Sie Ihren Knien und Hüften eine Pause. Denken Sie auch daran, die Bewegung sanft auszuführen und sich nicht so weit zu verdrehen, dass Sie Ihren eigenen Hintern bewundern können. Ich habe Jungs gesehen, die das in Fitnessstudios gemacht haben, mit schweren Hantelscheiben, und es schien, als würden sie versuchen, ihren Oberkörper abzuschrauben.

Dies ist ein Schritt, den Sie am nächsten Tag auf eine gute Art und Weise spüren sollten. Das war bei mir der Fall – am dritten Tag spürte ich zwar immer noch die Wirkung in meinem Latissimus, bemerkte aber, dass sich meine schrägen Rumpfmuskeln während der Übung stärker konzentrierten. Wie andere Kernmuskeln stützen und stabilisieren sie den Körper, sind für die Drehung und Beugung des Körpers von entscheidender Bedeutung, und die inneren schrägen Bauchmuskeln spielen sogar eine Rolle dabei, beim Ausatmen Luft aus den Lungen zu drücken. Kurz gesagt, sie verdienen jede Aufmerksamkeit, die Sie ihnen schenken können.

Sobald Sie Ihre Form geklärt haben, ist dies eine der einfachsten Kernübungen und Sie können sie überall durchführen, es gibt also keine Ausrede. Den Rest der Woche ging es darum, meine Wiederholungen zu steigern, obwohl ich die Bewegung am fünften Tag mit einem 6-Pfund-Gymnastikball probierte, was mir etwas leichter fiel, ebenso wie der Griff – zwei Hände auf beiden Seiten des Balls, statt eine oben drauf zu haben der andere, eine Hantel haltend, ermöglichte eine sanftere Drehbewegung. Probieren Sie beide aus, um herauszufinden, was Ihnen am besten gefällt.

Mit jedem Tag, der verging, fühlte ich mich in den Hüften und im unteren Rücken lockerer, schon gleich morgens. Natürlich dauert der Aufbau einer Rumpfmuskulatur länger als eine Woche, aber dieser Schritt ist relativ einfach zu meistern und kann fast überall durchgeführt werden. Versuche es; Du wirst es nicht bereuen. Wenn es Ihnen langweilig wird, tun Sie so, als wären Sie ein altmodischer Leuchtturm. Ich habe das natürlich nicht getan, denn ich bin ein Mann von großer Würde. Ich habe einfach das Geräusch einer Gartensprinkleranlage erzeugt.

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John ist ein in London ansässiger Autor und Herausgeber. Er arbeitete für Magazine wie Runner's World, Men's Health, Women's Health und Cosmopolitan. Als begeisterter Läufer macht er seine fehlenden Fähigkeiten durch Enthusiasmus und Ausreden wett.

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