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Dieses CrossFit-Training mit Kurzhanteln stellt Ihre Kraft und Fitness auf die Probe

Jul 04, 2023

Die fitteste Frau im Vereinigten Königreich sagt, dass dies ihr Lieblingshanteltraining ist. Sind Sie mit 225 Wiederholungen und einem Zeitlimit von 20 Minuten der Herausforderung gewachsen?

Es stimmt, dass CrossFit viel Ausrüstung erfordert, wobei viele WODs Langhanteln, Kettlebells und Klimmzugstangen beinhalten. Aber die Basis von CrossFit sind funktionelle Kraft und Fitness, und ein effektives CrossFit-Training ist nur mit einer Hantel möglich.

Tatsächlich sagt Jennifer Muir, eine WIT-Athletin, die dieses Jahr zur fittesten Frau im Vereinigten Königreich gekürt wurde, dass einer der besten Tests für Cardio-Fitness und Kraft das CrossFit Open-Workout 17.1 ist, bei dem Hanteln zum Einsatz kommen.

Zeitlimit: 20 Minuten

Für die Zeit:

„Mit seinem Zeitlimit von 20 Minuten ist dieses Training nicht nur ein Kampf gegen die Uhr, sondern auch gegen Selbstzweifel und mentale Ausdauer. „Das Durchhalten jeder Wiederholung und jeder Minute macht dieses Training äußerst zufriedenstellend“, sagt Muir.

„Auch wenn dies ein Wettlauf gegen die Zeit ist, geben Sie nicht alles auf einmal. Halten Sie etwas Reserve bereit und leeren Sie den Tank dann in den letzten Minuten wirklich“, sagt Muir.

Die Zeitbegrenzung macht es zu einem großartigen Training in der Mittagspause, oder Sie können es als Finisher am Ende einer Krafteinheit hinzufügen.

Das Hantelreißen ist eine hervorragende Ganzkörperübung. Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden, gehen Sie in die Hocke, um sie festzuhalten, fahren Sie dann explosionsartig durch Ihre Beine und Hüften, um sie über den Kopf zu bringen, und strecken Sie am Ende der Bewegung Ihren Arm aus.

„Achten Sie bei den Kurzhantel-Snatches darauf, dass Sie Ihre Knie leicht beugen, um die Distanz zu verringern, die die Hantel beim abwechselnden Reißen zurücklegt, und so das Verletzungsrisiko zu verringern“, sagt Muir.

Die andere Bewegung in diesem Training ist der Burpee-Box-Sprung, bei dem man einen Burpee macht, auf die Box springt, dann springt und absteigt oder die Bewegung wiederholt. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Box haben, machen Sie stattdessen einfach herkömmliche Burpees. Oder, wenn Sie sich wirklich herausfordern möchten, versuchen Sie es mit Devil's Press, bei dem Sie einen Burpee mit einer Hantel in jeder Hand machen und anschließend mit den beiden Hanteln reißen.

Die RX-Hantelgewichte für dieses Training für Spitzenwettkämpfer betragen 50 lb (22 kg) für Männer und 35 lb (16 kg) für Frauen. Versuchen Sie dieses Gewicht nur, wenn Sie Erfahrung mit der Ausführung von Kurzhantel-Snatches mit diesem Gewicht haben. Wenn nicht, greifen Sie zu den skalierten Gewichten, die für Männer 16 kg und für Frauen 9 kg betragen.

Wenn Ihnen dieses Training gefallen hat, werfen Sie einen Blick auf eine andere von Muirs Lieblingssitzungen, CrossFit Open 22.2, bei der Kreuzheben mit Burpees kombiniert wird.

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Alice Porter ist eine Journalistin, die unter anderem über Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden für Titel wie Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE und Refinery29 berichtet. Wenn sie nicht gerade über diese Themen schreibt, können Sie sie wahrscheinlich in ihrer örtlichen CrossFit-Box finden.

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