Sie benötigen nur eine Kettlebell und sieben Bewegungen, um überall Muskeln aufzubauen

Nutzen Sie diese Ganzkörpersitzung, um Kraft zu entwickeln, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen

Kettlebell-Workouts können einschüchternd wirken, insbesondere wenn sie explosive, technische Bewegungen wie Kettlebell Snatch oder Kettlebell Clean beinhalten. Es lohnt sich, diese Bewegungen zu meistern, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, mit einer Kettlebell zu trainieren (einer der Gründe, warum wir denken, dass es sich lohnt, eine der besten Kettlebells in Ihr Heim-Fitnessstudio zu integrieren).

Ellie Crawley, Personal Trainerin und Gründerin der Activewear-Marke Feel Fit, trainiert gern mit Kettlebells, insbesondere Ganzkörper-Kettlebell-Workouts. Crawley hat eine herausfordernde Sitzung entwickelt, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren können. „Das Training mit Kettlebells wird Ihre Kraft herausfordern, Ihre Ausdauer steigern und überall Muskeln aufbauen – und dabei jede Menge Kalorien verbrennen“, sagt sie. „Nicht viel kann es übertreffen.“

Bei diesem Training werden gerade Sätze verwendet. Führen Sie also alle Sätze einer Übung aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Für Wiederholungen und Ruhezeiten wurde ein Bereich angegeben. Wenn Sie das Training zum ersten Mal durchführen, wählen Sie die geringste Anzahl an Wiederholungen und die vollen 60 Sekunden Pause. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad jedes Mal, wenn Sie das Training durchführen, indem Sie eine weitere Wiederholung hinzufügen oder die Ruhezeit verkürzen.

Widerstehen Sie dem Drang, sich die schwerste Kettlebell zu schnappen, die Sie finden können. Beginnen Sie stattdessen mit einem Gewicht, das Sie bequem über den Kopf drücken können. Bevor Sie beginnen, bereiten Sie Ihren Körper unbedingt vor – diese Aufwärmroutine reicht aus – und machen Sie sich mit jeder Übung vertraut.

Führen Sie jede Wiederholung mit der richtigen Form aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Technik nachlässt, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich wieder zu beruhigen, und machen Sie dann dort weiter, wo Sie aufgehört haben.

Sets4Vertreter10-12Ausruhen45-60 Sek

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust und umfassen Sie den runden Teil der Kettlebell mit beiden Händen, wobei der Griff nach unten zeigt. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Knie dabei auf einer Linie mit Ihren Zehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie auszustrecken, um tiefer in die Hocke zu fallen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Atmen Sie am Ende der Übung ein und dann aus, während Sie zum Stehen fahren.

Sets3Vertreter8-10Ausruhen45-60 Sek

Halten Sie eine Kettlebell in der Standposition, halten Sie den Griff in einer Hand, wobei Ihre Knöchel nach oben zeigen, die Hantel auf Ihrem Unterarm aufliegt, das Gewicht nahe an Ihrer Schulter gehalten wird und Ihr Ellbogen nach vorne zeigt, um Ihre Brust oben zu halten. Atme ein und spanne deinen Rumpf an. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Arm aus, um das Gewicht gerade nach oben zu treiben, und halten Sie dabei Ihr Handgelenk gerade. Kontrollieren Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schulter und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Sets3Vertreter10-15 pro SeiteAusruhen45-60 Sek

Halten Sie in der Standposition eine Kettlebell in der rechten Hand. Strecken Sie Ihren Arm aus, um das Gewicht nach oben zu drücken. Halten Sie das Gewicht über dem Kopf, machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Knie sanft den Boden berührt. Ihr linkes Knie sollte sich direkt über Ihrem linken Knöchel befinden. Fahren Sie durch die linke Ferse nach oben und stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um aufzustehen. Senken Sie das Gewicht in die Standposition, um die Wiederholung abzuschließen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Seite.

Dies ist eine herausfordernde Bewegung, insbesondere nach vier Sätzen des Überkopfdrückens. Möglicherweise möchten Sie die Kettlebell beim Ausführen des Ausfallschritts in der aufgerichteten Position halten.

Sets5Vertreter10-15Ausruhen45-60 Sek

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell direkt vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie Ihre Hüften, um den Griff des Gewichts zu greifen. Halten Sie Ihre Brust und Augen nach vorne gerichtet, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um Ihre mittleren und oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen, und bewegen Sie dann die Kettlebell vom Boden zwischen Ihre Beine, um die Bewegung einzuleiten. Sobald Ihre Unterarme Ihre Innenseiten der Oberschenkel berühren, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um Kraft zu erzeugen, und schieben Sie die Kettlebell nach vorne bis auf Augenhöhe. Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückschwingen und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über. Ihre Schultern sollten während der gesamten Übung über Hüfthöhe bleiben.

Sets3Vertreter10 pro SeiteAusruhen45-60 Sek

Stehen Sie im Spagat mit dem linken Fuß nach vorne. Positionieren Sie die Kettlebell auf dem Boden an der Innenseite Ihres linken Fußes, beugen Sie sie an Ihrer Hüfte nach vorne und legen Sie Ihren linken Unterarm direkt über Ihr linkes Knie. Halten Sie den Kettlebell-Griff in Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie Ihr rechtes Schulterblatt zurück, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen, und heben Sie dann das Gewicht auf Ihre rechte Hüfte, wobei Sie Ihren Ellbogen über Ihren Oberkörper ziehen. Halten Sie inne und senken Sie ihn dann ab, bis Ihr Arm ausgestreckt ist. Vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu verdrehen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann.

Sets4Vertreter10-12Ausruhen45-60 Sek

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust, wobei der Griff nach oben zeigt. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie kraftvoll durch Ihre Fersen, um aufzustehen, und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken. Senken Sie das Gewicht auf Brusthöhe und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort. Atmen Sie am Ende der Übung ein und dann aus, während Sie explodieren.

Sets5Vertreter10-15 pro SeiteAusruhen45-60 Sek

Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand in der Standposition. Strecken Sie Ihren Arm aus, um das Gewicht nach oben zu drücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an, marschieren Sie dann auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht direkt über Ihrer Schulter zu halten. Wenn Sie auch nach einer kurzen Pause keine gute Form beibehalten können, senken Sie die Kettlebell in die Rack-Position und fahren Sie fort. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

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Lucy ist eine erfahrene Gesundheits- und Fitnessjournalistin und war früher Gesundheitsredakteurin für das Frauentitelportfolio von TI Media. Lucy hat sich 2016 bei Train Fitness als Personal Trainerin der Stufe 3 qualifiziert und verfügt außerdem über Qualifikationen in prä- und postnataler Fitness sowie in Ernährung für sportliche Betätigung.

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