Sie benötigen nur zwei Kurzhanteln und diese vier Supersätze im Stehen, um größere Arme aufzubauen

Wenn Sie befürchten, dass das stundenlange Bizeps-Curling Ihre Chancen, schnell größere Arme zu bekommen, ruinieren könnte, ist das nicht der Fall. Laut Healthline reichen 20 bis 30 Minuten Trainingszeit aus, um Muskeln aufzubauen, und wir haben das perfekte Training, das Ihnen dabei hilft. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar der besten Hanteln.

Wenn Sie noch nie von einem Supersatz gehört haben: Dabei handelt es sich im Grunde darum, dass Sie zwei Übungen hintereinander ausführen. Es ist ein einfacher Hack, um in kurzer Zeit mehr in Ihr Training zu integrieren, da er Sie davon abhält, zwischen den Sätzen extra lange Pausen einzulegen (was, seien wir ehrlich, wir alle schuldig sind). Laut Nuffield Health sind Supersätze eine Form des Widerstandstrainings (auch als Krafttraining bekannt) und eine effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Indem Sie zwei Übungen hintereinander machen, erhöhen Sie auch die Intensität Ihres Trainings, was die Muskelaktivierung steigern kann. Wenn Sie also den „aufgepumpten“ Look mögen, eignen sich Supersätze hervorragend dafür.

Dieses Training konzentriert sich auf Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern. Insgesamt gibt es acht Übungen, aber denken Sie daran, dass Sie zwei hintereinander machen, sodass es sich eher wie vier anfühlt. Da Muskelwachstum das Ziel des Spiels ist, dreht sich hier alles um Hypertrophietraining, also hohe Wiederholungszahlen. Sie streben 12 Wiederholungen jeder Übung an und machen jeden Supersatz dreimal. Bereit? Hier ist Ihr Training:

Obermenge 1

ISO seitlich tiefer halten

Hammercurl langsam absenken

Obermenge 2

Kreuzkörperheben

Trizepsverlängerung, Dreifachpuls

Obermenge 3

Arnold-Presse

Trizeps-Kickback

Obermenge 3

Seitliche Locke

Rückwärtsfliegen

Wenn Sie keine Hanteln besitzen, reichen alle Gewichte aus – egal, ob Sie ein Paar Kettlebells oder sogar zwei kleine Hantelscheiben verwenden. Eine einzelne verstellbare Hantel wäre auch geeignet, man müsste dann aber alle Übungen auf jeder Seite machen. Alternativ könnten Sie zwei schwere Wasserflaschen füllen und Ihre eigenen Gewichte für zu Hause herstellen (am besten eignet sich eine Fass-Wasserflasche, wie in unserem Leitfaden zu den besten Wasserflaschen für das Fitnessstudio). Brauchen Sie schnellere Trainingseinheiten? Probieren Sie dieses 12-minütige Kurzhanteltraining für den Oberkörper aus, wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen.