Vergiss das Sitzen

Schnappen Sie sich eine Kettlebell und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesen Übungen

Was ist das Geheimnis eines schnelleren 5-km-Laufs oder eines neuen persönlichen Squat-Rekords? Ein starker Kern. Die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln sind nicht nur dafür verantwortlich, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule bei jeder Art von Bewegung zu stabilisieren (eine sehr wichtige Aufgabe, wenn Sie bis zur Ziellinie sprinten oder Hunderte von Pfund heben), sondern sie helfen auch dabei, Ihre Körperhaltung beizubehalten. Erleichtern Sie die Körperfunktionen und halten Sie Ihre inneren Organe an Ort und Stelle.

Wenn es Ihnen an ausreichender Kernkraft mangelt, besteht die Gefahr von Problemen im unteren Rückenbereich, Überkompensationsverletzungen und einer Fehlausrichtung im gesamten Körper. So verlockend es auch sein mag, sich auf den Beintrainingstag oder einen langen Lauf zu konzentrieren, ist es für einen gesunden und verletzungsfreien Körper unerlässlich, einen Teil Ihrer Zeit im Fitnessstudio dem Training der Rumpfmuskulatur zu widmen.

Klar, die klassischen Sit-Ups oder Fahrräder sind toll. Wenn Sie jedoch alle Ihre Bauchmuskeln effektiv stärken möchten, müssen Sie Widerstand leisten und in allen Bewegungsebenen arbeiten. Kettlebells sind hierfür ein großartiges Hilfsmittel und sorgen außerdem für etwas Abwechslung bei müden Plank- und Crunches-Übungen.

Rollen Sie Ihre Matte aus und probieren Sie diese 9 Kettlebell-Bauchübungen aus, die Ihren Rumpf in Schwung bringen. Einige von ihnen sehen auf den ersten Blick vielleicht nicht wie Kernübungen aus, aber Sie werden auf jeden Fall die Vorteile spüren, die Ihre Bauchmuskulatur stärken.

Ihre Bauchmuskeln (auch bekannt als „Bauchmuskeln“ oder „Kern“) bestehen aus einigen Muskeln – dem Rectus abdominis (oder „Sixpack“), der sich oberflächlich in der Mitte Ihres Rumpfes befindet; der quer verlaufende Bauchmuskel, der sich unterhalb des geraden Bauchmuskels tief in Ihrem Rumpf befindet; die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die die Seiten Ihres Rumpfes umrahmen; und der Pyramidalis, ein kleinerer dreieckiger Muskel, der tief im Becken liegt.

Während der „Dead Bug“ häufig bei Anfängern verwendet wird, um das Bewusstsein und die Stabilität im Rumpf zu stärken, wird er auch häufig als Aufwärmübung für schwere Powerlifting-Sitzungen programmiert. Durch das Hinzufügen einer Kettlebell wird diese eher rudimentäre Bewegung zu einer intensiven Herausforderung für Ihren Rumpf.

Um den Dead Bug auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine leichte oder mittelschwere Kettlebell an Ihrer Seite. Nehmen Sie die Kettlebell am Griff und richten Sie Ihre Arme direkt über Ihren Schultern aus, sodass sich die Hantel über der Mitte Ihrer Brust befindet. Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition, wobei Ihre Knie gebeugt und über Ihren Hüften ausgerichtet sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Ihren Rumpf angespannt und die Kettlebell ruhig, und senken Sie Ihre rechte Ferse langsam auf den Boden. Heben Sie es wieder in die Ausgangsposition an und senken Sie Ihre linke Ferse auf die gleiche Weise auf den Boden. Fahren Sie mit einem Satz von 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite fort. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie man einen Dead Bug mit perfekter Form macht und was passierte, als unser Fitness-Redakteur eine Woche lang jeden Tag einen Dead Bug mit Gewicht machte.

Um den toten Käfer noch anspruchsvoller zu machen, richten Sie die Glocke auf Ihren Kopf aus und führen Sie die Übung durch. Sie können die Glocke auch in Richtung des Bodens hinter sich bewegen, während Sie jedes Bein absenken, und sie wieder in die Ausgangsposition heben, während sich Ihre Fersen wieder vom Boden abheben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, oder wenn Sie Schmerzen oder Müdigkeit im unteren Rücken verspüren, wählen Sie eine leichtere Kettlebell oder führen Sie die Kettlebell ohne Gewicht aus.

Haben Sie jemals eine schwere Einkaufstüte aus Ihrem Auto oder, wie der Name dieser Übung schon sagt, einen großen Koffer durch den Flughafen getragen? Sie haben es vielleicht nicht gewusst, aber Sie haben dabei ein großartiges Bauchmuskeltraining erhalten – eines, das alle Muskeln Ihres Rumpfes auf effiziente und funktionelle Weise anspricht.

Um den Koffer zu tragen, schnappen Sie sich eine schwere Kettlebell und legen Sie sie an Ihre Seite. Gehen Sie auf den Boden, nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei beide Füße unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Gehen Sie langsam durch den Raum und halten Sie die Kettlebell an Ihrer Seite, während Sie die Schultern nach hinten rollen, den Rumpf anspannen und die Wirbelsäule aufrecht halten. Lassen Sie nicht zu, dass das Gewicht der Kettlebell Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringt. Sobald Sie das Ende des Raums (oder etwa 20 Stufen) erreicht haben, drehen Sie sich um und gehen zurück auf die andere Seite. Gehen Sie in die Hocke, um die Kettlebell fallen zu lassen, und heben Sie sie dann mit der linken Hand auf. Wiederholen Sie Ihren Gang über den Boden.

Erschweren Sie das Tragen des Koffers, indem Sie sich eine schwerere Kettlebell schnappen. Sie können die Koffertrage auch in eine Bauerntrage verwandeln, indem Sie die Übung mit einer Kettlebell in jeder Hand durchführen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich nicht zur Seite zu neigen, wählen Sie für die Übung eine leichtere Kettlebell.

Der Kelchmarsch ist eine einfache, aber effektive Übung für Ihre tiefe Rumpfmuskulatur. Ganz gleich, ob Sie ein begeisterter Langstreckenläufer sind oder einfach nur gelegentlich eine Meile joggen möchten, Sie sollten den Kelchmarsch in Ihre Routine integrieren.

Um den Kelchmarsch durchzuführen, schnappen Sie sich eine mittelschwere oder schwere Kettlebell und stellen Sie sie vor sich auf. Gehen Sie auf den Boden und heben Sie die Kettlebell mit beiden Händen hoch, wobei Sie beide Seiten des Griffs greifen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, rollen Sie die Schultern nach hinten und halten Sie die Kettlebell in einer Unterarmlänge Entfernung von Ihrem Körper auf die Mitte Ihrer Brust ausgerichtet. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und heben Sie Ihren rechten Fuß langsam vom Boden ab. Bringen Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe, wobei das rechte Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Senken Sie den rechten Fuß langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Fahren Sie mit einem Satz von 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Je schwerer die Kettlebell, desto größer ist die Herausforderung, die Sie Ihren Bauchmuskeln stellen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form stabil bleibt – lassen Sie nicht zu, dass Ihre Schultern nach vorne rollen oder dass sich Ihr unterer Rücken durchbiegt. Wenn Sie feststellen, dass eines dieser Dinge passiert, greifen Sie zu einer leichteren Kettlebell. Folgendes geschah, als unser Fitnessredakteur eine Woche lang jeden Tag einen Kelchmarsch durchführte.

Ihre Kettlebell ist vielleicht nicht in der Lage, Holz für Ihr Lagerfeuer zu zerkleinern, aber sie kann für ein ziemlich intensives Brennen Ihrer Bauchmuskeln (insbesondere der schrägen Bauchmuskeln) sorgen.

Um den Holzhack auszuführen, schnappen Sie sich eine mittelschwere Kettlebell und stellen Sie sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor sich hin. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf, wobei Sie die Griffe auf beiden Seiten fassen. Stellen Sie Ihre Hüften nach hinten, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und führen Sie die Kettlebell an die Außenseite Ihrer linken Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, indem Sie die Kettlebell diagonal von der Außenseite Ihrer linken Hüfte bis zu Ihrer rechten Schulter heben. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und legen Sie die Kettlebell wieder an die Außenseite Ihrer linken Hüfte. Fahren Sie mit einem Satz von 10–12 Wiederholungen fort und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Erhöhen Sie die Schwierigkeit des Holzhackens, indem Sie die Kettlebell an der Oberseite ihres Griffs halten, sie an die Außenseite eines Knies bringen und sie in einer diagonalen Bewegung über den Körper schwingen. Wenn Schmerzen im unteren Rücken auftreten, entlasten Sie die Kettlebell oder führen Sie die Übung kniend mit einem Knie auf dem Boden und einem Fuß vor sich durch. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie man die Holzhackübung durchführt und was passiert, als wir sie eine Woche lang jeden Tag machten.

Die Planke ist eine der besten Übungen für Rumpfstabilität und Ausdauer. Sobald Sie die Standard-Plank-Form gemeistert haben und sie in schwierigeres Terrain weiterentwickeln möchten, nehmen Sie zwei Kettlebells und fügen Sie einige Reihen hinzu.

Um das Plankenrudern auszuführen, schnappen Sie sich zwei mittelschwere Kettlebells und platzieren Sie sie vor sich. Kommen Sie auf allen Vieren auf den Boden und greifen Sie mit jeder Hand die Kettlebell-Griffe. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral, stellen Sie Ihre Füße hinter sich und bringen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sind und Ihr Oberkörper in einem leicht diagonalen Winkel zum Boden steht. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften gerade. Heben Sie die Kettlebell langsam in Ihrer rechten Hand an und richten Sie Ihr rechtes Handgelenk auf Ihre rechte Hüfte. Senken Sie die Kettlebell kontrolliert wieder auf den Boden. Fahren Sie mit 10–12 Wiederholungen fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.

Wenn sich das Plank-Rudern leicht anfühlt, versuchen Sie es mit einem Renegade-Rudern, indem Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm rudern. Sie können für diese Aufgabe auch schwerere Kettlebells wählen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften gerade zu halten, versuchen Sie, das Plankenrudern auf den Knien statt auf den Zehen auszuführen. Wenn sich Ihre Handgelenke instabil anfühlen, verwenden Sie jeweils eine Kettlebell und lassen Sie Ihre stabilisierende Hand auf dem Boden.

Ist heute Beintag? Nein, obwohl Sie die Kettlebell-Becherkniebeuge durchaus in Ihr Unterkörpertraining integrieren könnten. Diese multifunktionale Übung stärkt Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur erheblich, bringt aber auch alle Muskeln in Ihrem Rumpf in Schwung.

Um die Kettlebell-Becherkniebeuge auszuführen, nehmen Sie eine mittelschwere oder schwere Kettlebell und halten Sie sie eine Unterarmlänge von der Mitte Ihrer Brust entfernt (die Kettlebell kann entweder an den Griffen oder an der Glocke gehalten werden). Richten Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral. Sobald Sie das untere Ende Ihrer Reichweite erreicht haben, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10–12 Wiederholungen.

Machen Sie den Kettlebell Goblet Squat anspruchsvoller, indem Sie die Übung mit einer schwereren Kettlebell durchführen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern vor Ihren Bauchmuskeln oder Beinen abgenutzt sind, versuchen Sie es mit einer leichteren Kettlebell. Wenn Ihnen die Kniebeugenform fehlt, modifizieren Sie die Übung, indem Sie auf einem Stuhl oder einer Bank sitzen, anstatt sich bis zur vollen Tiefe hinabzusenken. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie man eine Goblet-Kniebeuge macht und was passierte, als wir eine Woche lang jeden Tag Goblet-Squats machten.

Der Kettlebell-Schwung ist eine der beliebtesten Kettlebell-Übungen auf dem Markt – eine Bewegung mit geringer Belastung und hoher Intensität, die die Kraft und Kraft Ihrer hinteren Kette verbessert. Auch Ihre Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um den Schwung auszuführen, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Fitnessroutine macht.

Um den Kettlebell-Schwung auszuführen, stellen Sie eine mittelschwere Kettlebell vor sich auf. Richten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, richten Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und fassen Sie mit beiden Händen die Oberseite des Griffs der Kettlebell. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell bis auf Brusthöhe. Nehmen Sie Ihre Hüften hinter sich und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10–15 Wiederholungen.

Bei Kettlebell-Schwüngen geht es vor allem um Hüftbewegungen – Sie sollten niemals das Gefühl haben, dass Ihre Arme das Gewicht vor Ihnen heben. Erlauben Sie Ihren Hüften und Ihrem Unterkörper, die Bewegung voranzutreiben, und verwenden Sie Ihren Rumpf, um Ihren Körper zu stabilisieren, während die Kettlebell durch ihren Bewegungsbereich schwingt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung zu kontrollieren, greifen Sie zu einer leichteren Kettlebell. Wenn Ihre Kettlebell von Natur aus höher als auf Brusthöhe schwingt, wählen Sie ein schwereres Gewicht.

Keine Lust mehr auf russische Drehungen und Sideplanks? Windmühlen konzentrieren sich nicht nur auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, sondern bauen auch Stabilität und Kraft in Ihren anderen Bauchmuskeln auf.

Um die Windmühle auszuführen, schnappen Sie sich eine leichte oder mittelschwere Kettlebell und stellen Sie sich mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit hin. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade in die Luft, spannen Sie Ihren Latissimus an und halten Sie Ihre rechte Schulter nach hinten gerollt. Drehen Sie beide Füße im 45-Grad-Winkel nach links. Schauen Sie auf die Kettlebell über Ihnen, spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten, sodass sich Ihr linkes Knie leicht beugen kann. Schieben Sie Ihren linken Arm an der Innenseite des linken Beins entlang und strecken Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden. Sobald Sie das Ende Ihrer Reichweite erreicht haben, heben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie mit einem Satz von 10–12 Wiederholungen fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite – denken Sie daran, Ihre Füße von der Kettlebell wegzurichten.

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Windmühle beherrschen. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Reichweite zu verringern oder zu Beginn auf ein niedrigeres Gewicht zu wechseln.

Das türkische Outfit steht wegen seiner Schwierigkeit an letzter Stelle auf unserer Liste – es wird Ihre Bauchmuskeln und fast jeden anderen Muskel Ihres Körpers in Schwung bringen. Sie sollten die vollständige türkische Aufmachung nur dann ausprobieren, wenn Sie bereits ein solides Fitnessprogramm implementiert und geübt haben, jeden Aspekt der Bewegung aufzuschlüsseln. Wenn Sie über die nötigen Mittel verfügen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer in Betracht ziehen, um Sicherheit und die richtige Form zu gewährleisten.

Um den türkischen Aufstand auszuführen, platzieren Sie eine leichte oder mittelschwere Kettlebell rechts von sich und legen Sie sich auf der rechten Seite auf eine Matte. Fassen Sie mit der rechten Hand den Kettlebell-Griff im Untergriff, rollen Sie ihn langsam auf den Rücken und drücken Sie die Kettlebell mit der rechten Hand in die Luft. Behalten Sie während der gesamten Übung die Kettlebell im Auge und Ihren rechten Arm gerade. Die Glocke sollte auf Ihrem rechten Handgelenk sitzen und Ihr gestreckter Arm sollte mit Ihrem Schultergelenk ausgerichtet sein. Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden, lassen Sie das linke Bein lang. Strecken Sie Ihren linken Arm in einem leichten Winkel vom Körper weg und lassen Sie die linke Hand auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie sich auf Ihren linken Ellenbogen stützen. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade. Drücken Sie sich nach oben und stützen Sie sich dabei auf Ihre linke Hand. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften in die Luft, wobei Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihr linkes Knie unter Ihre linke Hüfte, wobei Ihre linke Hand und Ihr rechter Fuß immer noch auf dem Boden stehen. Spannen Sie Ihre rechte schräge Hand an und heben Sie Ihre linke Hand langsam vom Boden ab, sodass Sie sich in eine kniende Position bringen. Richten Sie Ihre Hüften vor sich aus. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und kommen Sie in eine stehende Position, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bringen und Ihren linken Fuß neben Ihren rechten stellen. Denken Sie daran, Ihren rechten Arm gerade und gestreckt zu halten. Treten Sie mit Ihrem linken Bein hinter sich, senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und kehren Sie in die kniende Position zurück. Senken Sie Ihre linke Hand langsam wieder auf den Boden und behalten Sie dabei die Kettlebell über Ihrer rechten Schulter im Auge. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus. Halten Sie dabei Ihr rechtes Knie gebeugt und den rechten Fuß auf dem Boden. Senken Sie Ihre Hüften auf die Matte. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie ihn wieder auf den Boden. Senken Sie langsam Ihre Schultern und Ihren Kopf, bis Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind. Wiederholen Sie die Bewegung 3–5 Mal und führen Sie sie dann auf der anderen Seite durch.

Wie bereits erwähnt, ist es am besten, nicht die komplette türkische Aufmachung auszuprobieren, ohne jedes Segment zu perfektionieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, beschränken Sie diese Übung auf den ersten Teil der Bewegung: Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, heben Sie sich auf den Ellenbogen und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden ab. Sobald Sie das geschafft haben, setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie sich auf Ihre linke Hand drücken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Fügen Sie weitere Bewegungen hinzu, während Sie an Selbstvertrauen gewinnen und die Form beherrschen.

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Jennifer Rizzuto ist eine freiberufliche Autorin und zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Long Island, NY. Sie deckt verschiedene Fitnessthemen ab und gibt Rezensionen für Tom's Guide. Sie schreibt außerdem Sketch-Comedy und Kurzfilme und tritt häufig als Schauspielerin, Sängerin und Improvisatorin auf. Wenn sie nicht gerade schreibt, trainiert oder auftritt, versucht sie, ihren Mann davon zu überzeugen, sich einen Hund anzuschaffen.

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