Ich habe eine Woche lang jeden Tag 90 Plank Drags gemacht – hier ist, was mit meinen Bauchmuskeln passiert ist

Fügen Sie Ihren Planken einen Zug hinzu

Ah, Plank-Drags. Als ich mich an eine weitere Plank-Herausforderung wagte und mich geistig und körperlich auf sieben Tage voller Rumpfmuskeln vorbereitete, fragte ich mich: Warum?

Das ist eine gute Frage. Bei Tom's Guide haben wir mittlerweile über 19 der besten Plank-Varianten zusammengestellt, aber wir machen keine Anstalten damit aufzuhören, bis die Planken aufgebraucht sind. Persönlich bin ich daran interessiert, mehr über meinen Körper zu erfahren, wie er auf Unwohlsein, Herausforderungen, neue Reize reagiert – die Liste geht weiter.

Ausgerüstet mit dem Plank-Drag, oder Plank-Pull-Through, wie er auch genannt wird, widmete ich mich erneut sieben weiteren Tagen Kerntraining – 90 Wiederholungen pro Tag. Folgendes ist mit meinen Bauchmuskeln passiert.

Schnappen Sie sich ein Gewicht und lernen Sie, wie man Plank-Drags mit der richtigen Form ausführt. Sie können eine der am besten verstellbaren Hanteln, eine Kettlebell, einen Teller oder eine gefüllte Wasserflasche verwenden.

Wie:

Halten Sie Ihre Schultern die ganze Zeit über über Ihren Handgelenken und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften zu hoch ansteigen, zu tief absinken oder sich von einer Seite zur anderen drehen – dann ist eine solide Rumpfkontraktion entscheidend, um den Körper stabil zu halten.

Wie immer gibt es nie nur einen Namen für eine Fitnessübung, daher verwende ich die Begriffe Plank Pull-Through und Plank Drag synonym. Wie auch immer Sie es nennen, diese Übung ist ein Kernkiller. Hier sind meine Ergebnisse.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Menschen Plankenzüge auf unterschiedliche Weise ausführen. Wenn Sie sich für eine Kettlebell oder Hantelscheibe entscheiden, können Sie diese über den Boden ziehen (Kettlebells natürlich immer am Griff). Wenn Sie eine Hantel verwenden, heben manche Leute sie hoch und legen sie ab oder ziehen sie an der Stange oder den Enden der Hantel.

Ich liebe Kettlebell-Training, daher fiel mir die Wahl leicht. Nachdem ich das Gewicht ausgewählt hatte, überlegte ich, wie ich die 90 Wiederholungen absolvieren wollte. Am ersten Tag probierte ich neun 10er-Sätze mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, was meinen Magen nicht genug anregte, also änderte ich die Taktik für die Tage zwei und drei.

In den nächsten Tagen konzentrierte ich mich auf das EMOM-Training (jede Minute auf die Minute), 15 Wiederholungen innerhalb der Minute zu absolvieren, mir die verbleibende Zeit zum Ausruhen zu gönnen und meinen nächsten Satz im Minutentakt zu beginnen.

Ich habe das sechs Runden lang gemacht und das Gewicht auf 10 kg erhöht. Indem ich meine Wiederholungen pro Satz erhöhte und die Ruhezeit verkürzte, wurden meine Bauchmuskeln erheblich stärker beansprucht und ich begann in der dritten oder vierten Runde zu schwitzen.

Sie können Plank-Pull-Throughs auf zwei Arten bewältigen: Verwenden Sie ein leichtes Gewicht und bewegen Sie sich schneller (Cardio-Fokus) oder heben Sie schwer und langsamer (Kraft-Fokus). Für diese Herausforderung habe ich mich für Letzteres entschieden und das Gewicht in den letzten paar Runden schrittweise erhöht.

Ungefähr zur Hälfte wechselte ich noch einmal und fügte nach jeweils zwei Zügen einen Liegestütz hinzu. Außerdem habe ich die Anzahl der Wiederholungen von 15 auf 10 reduziert und die Anzahl der Wiederholungen von sechs auf neun erhöht.

Die Plank-Übung aktiviert und stärkt die meisten wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Schultern, Arme, Rumpf, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur. Aber die Zug- oder Ziehbewegung hilft dabei, mehr Arme, Latissimus, oberen Rücken und schräge Muskeln zu aktivieren.

Ich spürte die Übung viel stärker in meiner Taille als sonst und musste beim Balancieren auf nur einer Hand härter arbeiten, um meine Position stabil zu halten, um zu verhindern, dass sich mein Körper nach außen drehte. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, können Sie Plankendurchzüge auf den Knien ausprobieren, bis Sie sich wohler fühlen.

Sie können Plank-Pull-Throughs auf zwei Arten bewältigen: Verwenden Sie ein leichtes Gewicht und bewegen Sie sich schneller (Cardio-Fokus) oder heben Sie schwer und langsamer (Kraft-Fokus).

Beim Plankendurchzug werden Ausdauer, Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Oberkörperkraft getestet. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, eine statische Übung in eine isometrische und isotonische Kontraktion umzuwandeln. Durch das Ziehen werden Arme und Rücken beansprucht, und die Bewegung trainiert einige Muskeln in einem bestimmten Bewegungsbereich, während andere unter Spannung bleiben, ohne sich zu verlängern oder zu verkürzen.

Beide Muskelkontraktionen tragen zum Aufbau funktioneller Kraft bei, aber ihre Kombination macht das Planken interessanter. Darüber hinaus hilft Ihnen das Erlernen, Ihre Bauchmuskeln in verschiedenen Bewegungsebenen zu beanspruchen, dabei, Ihren Rumpf bei zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben richtig zu aktivieren. Und mit der Plank-Pull-Through-Variante können Sie Gewichte hinzufügen, um die Muskeln stärker zu belasten.

Eine der größten Herausforderungen, denen ich bei dieser Herausforderung mit hohen Wiederholungszahlen gegenüberstand, war das Üben der Anti-Rotation. Ihr Körper möchte sich von Natur aus bewegen, wenn Sie ziehen, insbesondere Ihre Hüften. Deshalb habe ich mich darauf konzentriert, meine Hüften gerade auf der Matte zu halten, mich mit den Füßen zu erden und meine Gesäßmuskeln anzuspannen.

Als ich meine letzten Wiederholungen absolvierte, wurde mir klar, dass mein Kern in Flammen stand, aber meine Schultern hielten einen Großteil der Hitze ab. Außerdem habe ich es geschafft, meine Taille viel härter zu trainieren als bei anderen Plank-Challenges. Allerdings belastet das Balancieren auf einer Körperseite die Schultern, daher empfehle ich diese 5 Schulterdehnungen nach jeder Sitzung, um Verspannungen in den Armen, der Brust, dem oberen Rücken und der Schultermuskulatur zu lösen.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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